قد تعاني من التوتر والقلق وترتجف يداك في المواقف الاجتماعيةالتي يكون فيها الفرد تحت الميكرسكوب او مقابلة العمل أو في مواقف أخرى ، الأمر الذي يشعرك بالخجل ويقودك إلى الإنعزال الإجتماعي ويسبب لك الأمراض الجسدية والنفسية، تتعدد أسباب التوتر ولكن تستطيع التغلب عليها بطرق بسيطة.

♥ ما هو التوتر ؟
التوتر هو حالة ما تحدث عندما يكون عقلك مسكون بالأفكار السلبية، لأن نتائج ما تفكر فيه غير مؤكدة او ان ما يملأ عقلك قد يشير الى الاتجاه الخطأ.
التوتر هو المحتوى المعرفي للقلق، أي ببساطة التوتر فقط في عقلك وليس عبر الجسد .

♥ أسباب التوتر :

هذه أبرز أسباب التوتر عند معظم الأفراد:

الأسباب الخارجية للتوتر: نتيجة التغييرات في الحياة العملية أو المدرسة أو الصعوبات المادية أو مشاكل الأطفال والعائلة.
الأسباب الداخلية للتوتر: يحدث نتيجة التشاؤم المستمر والحديث السلبي أو التأثر بنظرة المجتمع بك.
توتر مرحلة المراهقة : مثل طلاق الوالدين، فقدان أحد المقربين والتغيرات الجسمانية.
التوتر لدى كبار السن : مثل المرض، التقاعد ووفاة شريك الحياة.
الخوف من الأضواء والشهرة : أو الحديث أمام حشد من الناس.
الأحداث الإيجابية: مثل الزواج أو شراء منزل أو النجاح أو تلقي عرض ما، تعتبر جميعها من أسباب التوتر.
♥ كيف يعمل التوتر؟
التوتر له وظيفة هامة في حياتنا ، وهو عندما نفكر في وضع غير مؤكد أو غير سار، مثل عدم القدرة على أنجاز المهام ، أو القيام بعمل سيء في امتحان، أدمغتنا تصبح متحفزة.
عندما نشعر بالإنزعاج فتظهر علامات جسديةمثل التعرق او احمرار الوجه او هز الارجل .
التوتر أيضا من المرجح أن يفيدنا في حل المشاكل أو اتخاذ الإجراءات وكلاهما أشياء إيجابية. “التوتر هو وسيلة دماغية للتعامل مع المشاكل من أجل الحفاظ على سلامتك”.
التوتر له تفسير علمي و بيولوجي، الطب النفسي يستطيع أن يقول أين يحدث التوتر في المخ، ، و يمكن أن يوضح ما هي النواقل العصبية التي تتحكم في حدوث الأعراض و تخفيفها بالعقاقير الدوائية،
أعراض التوتر العصبي النفسية :
وتشمل :
- سوء الحالة المزاجية : يؤثر التوتر العصبي على الحالة المزاجية، ويؤدي إلى الشعور بالإحباط وخاصةً بعد مواجهة موقف بعينه.
- الشعور بالإرهاق : وذلك نتيجة الضغوط النفسية، وكثرة التفكير بها، ومحاولة الهروب منها فيزداد الشعور بالتعب.
- صعوبة الشعور بالاسترخاء والهدوء النفسي : يجد الشخص المصاب بتوتر عصبي صعوبة في الشعور بالاسترخاء والهدوء.
- الميل إلى الوحدة : يفضل الشخص الذي يشعر بتوتر أن يبقى وحيدًا حتى يهدأ.
أعراض التوتر العصبي الجسدية :
تشمل أعراض التوتر العصبي المؤثرة على صحة الجسم ما يأتي:
1. انخفاض مستويات الطاقة :
يؤدي التوتر العصبي إلى صعوبة النوم ليلًا والنوم المتقطع وكذلك فقدان الشهية، مما يؤثر على مستويات الطاقة في الجسم.
2. الام الرأس :
ينتج عن التوتر العصبي شعورًا بالام في الرأس، وذلك نتيجة قلة النوم وكثرة التفكير والشعور بالإجهاد الشديد.
3. اضطراب في المعدة :
يمكن أن تحدث اضطرابات المعدة نتيجة للشعور بالتوتر بما في ذلك الإسهال والإمساك والغثيان.
4. الام العضلات :
حينما يصاب الشخص بالتوتر العصبي فإن العضلات والمفاصل تصاب بالتوتر أيضًا، مما يسبب الشعور بالألم في مختلف أجزاء الجسم.
5. ألم في الصدر وسرعة ضربات القلب :
ألم في الصدر وسرعة ضربات القلب تعد من الأعراض التي تصيب الجسم عند زيادة التوتر العصبي والضغوط النفسية، حيث تزداد ضربات القلب ويشعر الشخص بضيق في التنفس مع ألم في الصدر.
6. الأرق :
يعد الأرق من المشكلات الصحية الشائعة التي تنتج عن التوتر العصبي، حيث يصعب تجاهل المشكلات التي تسبب هذا التوتر ويكثر التفكير بها أثناء الاستلقاء في الفراش.
7. نزلات البرد والالتهابات المتكررة :
تزداد فرص الإصابة بالالتهابات في حالة الشعور بالتوتر العصبي بما فيها التهابات الجهاز التنفسي.
8. انخفاض الرغبة الجنسية :
نتيجة الشعور بالإحباط واليأس يمكن أن تتأثر الرغبة الجنسية بالسلب.
9. جفاف الفم وصعوبة البلع :
يمكن أن يتسبب التوتر العصبي في جفاف الفم وعدم قيام الغدد اللعابية بإفراز اللعاب للحفاظ على رطوبته، وبالتالي يكون ابتلاع الطعام صعبًا مما يؤدي إلى فقدان الشهية.
10. برودة أو تعرق اليدين والقدمين :
في بعض الأحيان يؤدي التوتر العصبي إلى قلة تدفق الدم إلى الأطراف، مما يؤدي إلى برودة اليدين والقدمين، كما يمكن أن يتسبب في تعرقهم.
11. الام الأسنان :
ذلك نتيجة القيام بطحن الأسنان، حيث يقوم بعض الأشخاص بهذه العادة نتيجة الشعور بالتوتر والضغط النفسي.
أعراض التوتر العصبي العقلية :
يتسبب التوتر العصبي في تأثيرات سلبية على القدرات العقلية، وتشمل أعراض التوتر العصبي العقلية ما يأتي:
- عدم القدرة على اتخاذ القرارات : وذلك نتيجة التشتت الذهني الذي ينتج عن التوتر.
- انخفاض الطاقه في العمل : يؤثر التوتر العصبي على إنتاجية العمل بسبب كثرة الضغوط وقلة النوم.
- زيادة النسيان : يؤدي التوتر العصبي إلى زيادة النسيان نتيجة الضغوط وكثرة التفكير في الأمور التي تسبب التوتر.
- النظرة السلبية للأمور : ويترتب على هذا الأمر عدم الرغبة في القيام بالمهام اليومية وتحقيق الأهداف.
- عدم القدرة على التركيز : يتسبب التوتر العصبي في صعوبة القدرة على التركيز وما يعقبه من تأثيرات سلبية.
أعراض التوتر العصبي السلوكية :
تشمل الأعراض السلوكية للتوتر العصبي ما يأتي:
- العزوف عن تناول الطعام، أو الإكثار من تناول الطعام فهذا يختلف من شخص لاخر.
- تجنب تحمل المسؤوليات، ومحاولة الهروب الدائم من الواجبات التي يجب تحملها.
- القيام ببعض السلوكيات الخاطئة، مثل: قضم الأظافر، أو التململ، أو صك الأسنان، أو غيرها.
أضرار التوتر العصبي على الصحة
لا يعتبر التوتر العصبي أمر مقلق ، ولكن في حالة استمراره وتكرره فيمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، وأبرزها:
- مشاكل الصحة العقلية، مثل: الاكتئاب، والعزلة، واضطرابات الشخصية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية.
- الأخرى، مثل: النحافة المفرطة التي تسبب ضعف الجسم.
- مشكلات الدورة الشهرية: يمكن أن تعاني المرأة من اضطرابات الدورة الشهرية نتيجة التوتر العصبي.
- المشكلات الجنسية، مثل: ضعف الانتصاب، وسرعة القذف لدى الرجال، وفقدان الرغبة الجنسية، وخلل الهرمونات.
- مشكلات الجلد والشعر، مثل: حب الشباب، والصدفية، والأكزيما، وفقدان الشعر الدائم.
- مشكلات الجهاز الهضمي، مثل: الارتجاع المعدي المريئي، والتهاب المعدة، والتهاب القولون التقرحي، والقولون العصبي
♥ أنشطه تساعد علي تخفيف التوتر والقلق :
1. التلوين يريح الدماغ
حازت كتب التلوين للكبار على شهرة كبيرة في السنوات القليلة الماضية، هذه الكتب، برسوماتها الفارغة من الماندالا والحيوانات وتصميمات الأزهار، أصبحت موجودة في كل مكان .
نظرًا للفوائد النفسية التي يكسبها لنا التلوين في تخفيف التوتر والشعور بإحساس السلام والراحه .
وفقًا لعالماء النفس ، إن الأمر له علاقة بإعادة التركيز والانتباه .
“يتطلب التلوين للكبار اهتمامًا يُركز خارج الوعي الذاتي، فهو نشاط بسيط يأخذنا إلى خارج أنفسنا”.
هناك ثلاثة أسباب تجعل للتلوين تأثيرًا مُهدئًا ومُخففًا للتوتر للبالغين:
- يُخرجنا من رؤوسنا : تصرف بسيط، مثل التلوين، يأخذ انتباهك بعيدًا عن نفسك، وعن تلك الأشياء التي تضغط عليك، فهو يُخرجك من حالة التوتر ويقطع سلسلة الأفكارك الثقيلة الحزينة ، ويجعلك تحيا فقط في اللحظة الحالية. “بهذه الطريقة، فالتلوين يُشبه التلوين إلى حد كبير تمرينًا تأمليًا”.
- يُريح الدماغ : عندما تُركز أفكارك على هذا النشاط البسيط، يميل عقلك إلى الاسترخاء.
- هناك مقولة من علماء النفس تقول “تكف عن الانزعاج من أفكارك وتقييماتك، تتبخر صعوبات الحياة من وعيك، وقد يجد جسمك وعقلك بعض الراحة النفسية في هذا”.
- التحديّات المنخفضة تجعل التلوين عملية ممتعة: انطلق، لوِّن خارج الخطوط، فنتيجة التلوين ليست إلزامية. يمكن أن يكون أنيقًا، أو فوضويًا، هذا يخضع فقط لاختيارك، وليس هناك أي قواعد مُسبقة عليك الالتزام بها وعدم الخروج عليها، وهذه إحدى المزايا المريحة للتلوين. يُضيف بيا: “من الصعب إفساد التلوين، وحتى لو قمت بذلك وأفسدته بالفعل، فليس هناك عواقب حقيقية، لذلك يمكن أن يكون التلوين للبالغين ملاذًا رائعًا، وليس اختبارًا صعبًا لقدراتنا”.
2. الحياكة تقلل الشعور بالعزلة
الحياكة لا تجلب لك السعادة بتصميم وتنفيذ ملابسك الشخصية فحسب، بل لها فوائد صحية جسدية وعقلية أيضًا. بعض الفوائد تتضمن: خفض ضغط الدم، تقليل الاكتئاب والتوتر، تباطؤ ظهور الخرف، صرف الانتباه عن الألم المزمن، زيادة الشعور بالعافية، تقليل الشعور بالوحدة والعزلة. فتعتبر الحياكة نشاطًا ممتازًا لدعم صحتك العقلية ورفاهيتك النفسية على المدى الطويل.
قد ثبت أن الحياكة تساعد في تقليل القلق، وأظهرت الأبحاث الحديثة أن الحياكة لها تأثير ملموس على تهدئة القلق وتخفيف التوتر،
أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على مجموعة من الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل، أن الحياكة لها تأثير كبير في تقليل القلق وتهدئة الأفكار أو الانشغالات الهوسية، فتوفر الحياكة ملاذًا للعقل حينما تزود اليدين بشيء للقيام به.
3. الطهي :
الطهو يمكنه تهدئة الأعصاب المتشابكة وشفاء القلوب المكسورة وعلاج الملل والأرق والقلق، وقد يكون سبب كون الطهي مهدئًا أنه يُشجع على الإبداع.
فهناك مقولة “يُعدّ الطبخ مصدر راحة كبير لأنه يمثل وسيلة إبداعية، وبينما يمكن أن يخدر التوتر حواسك، فإن الطبخ ينشطها، إنه تجربة حسية ممزوجة بالرائحة والذوق واللمس والبهجة البصرية وحتى الصوت”.
يقول أحدي الاطباء النفسيين ، إن الطهو يجعل الناس يشعرون بالرضا لأنه وسيلتهم لرعاية الآخرين، فإذا كنت تطبخ للأشخاص الذين تهتم بهم، فإن تقديرهم لهذا وسعادتهم به يُرضيك ويُسعدك.
4. الموسيقي تعادل التأمل :
الموسيقي لها فوائد تتجاوز مجرد الفوائد النفسية، كثير من الناس يسيرون من أجل تحقيق صحة عقلية وروحية أفضل بقدر ما يستمعون للموسيقي من أجل اللياقة.
5 -المشي يستطيع أن يُخفف عنك التوتر بعدّة طرق، منها :
- وضع مسافة جسدية وعقلية بينك وبين البيئة المسببة للتوتر .
- كثير من الناس يجعلهم الإجهاد يتعرضون لشد عضلاتهم، من خلال الدخول في وضع وشكل المشي الصحيح، تقوم بفك هذه العضلات وتشغيلها.
- الخروج من حالة التوتر ، يُمكنّك المشي من أخذ استراحة من همومك الداخلية، ويسمح لك بمراقبة البيئة من حولك؛ استمتع بالأشجار والزهور والطيور والحدائق والسماء، أو تجول بين واجهات المحال أو في المركز التجاري.
- حرق السعرات الحرارية من الأكل الزائد، فبسبب الإجهاد والضغوط النفسية يلجأ الكثير منا إلى الأطعمة المريحة أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يُعدّ المشي طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية.
  6-تربية الحيوانات :
  كشفت دراسة في الطب النفسي أنّ مالكي الحيوانات الأليفة لديهم طفرة في النشاط العصبي المتعلق بالسعادة، ويعود ذلك إلى الأوكسيتوسين “هرمون الحب”، الذي يعزز الترابط العاطفي والشعور بالسعادة.
  ♦ دمتم بوعي وسلام نفسي وجسدي ♦ بي بيرفكت للطب النفسي ♦ أخصائي نفسي الولاء مكي

♥ ما هو التوتر ؟

♥ أسباب التوتر :

هذه أبرز أسباب التوتر عند معظم الأفراد:

الأسباب الخارجية للتوتر: نتيجة التغييرات في الحياة العملية أو المدرسة أو الصعوبات المادية أو مشاكل الأطفال والعائلة.

الأسباب الداخلية للتوتر: يحدث نتيجة التشاؤم المستمر والحديث السلبي أو التأثر بنظرة المجتمع بك.

توتر مرحلة المراهقة : مثل طلاق الوالدين، فقدان أحد المقربين والتغيرات الجسمانية.

التوتر لدى كبار السن : مثل المرض، التقاعد ووفاة شريك الحياة.

الخوف من الأضواء والشهرة : أو الحديث أمام حشد من الناس.

الأحداث الإيجابية: مثل الزواج أو شراء منزل أو النجاح أو تلقي عرض ما، تعتبر جميعها من أسباب التوتر.

♥ كيف يعمل التوتر؟

التوتر له وظيفة هامة في حياتنا ، وهو عندما نفكر في وضع غير مؤكد أو غير سار، مثل عدم القدرة على أنجاز المهام ، أو القيام بعمل سيء في امتحان، أدمغتنا تصبح متحفزة.

عندما نشعر بالإنزعاج فتظهر علامات جسديةمثل التعرق او احمرار الوجه او هز الارجل .

التوتر أيضا من المرجح أن يفيدنا في حل المشاكل أو اتخاذ الإجراءات وكلاهما أشياء إيجابية. “التوتر هو وسيلة دماغية للتعامل مع المشاكل من أجل الحفاظ على سلامتك”.

أعراض التوتر العصبي النفسية :

وتشمل :

سوء الحالة المزاجية : يؤثر التوتر العصبي على الحالة المزاجية، ويؤدي إلى الشعور بالإحباط وخاصةً بعد مواجهة موقف بعينه.

الشعور بالإرهاق : وذلك نتيجة الضغوط النفسية، وكثرة التفكير بها، ومحاولة الهروب منها فيزداد الشعور بالتعب.

صعوبة الشعور بالاسترخاء والهدوء النفسي : يجد الشخص المصاب بتوتر عصبي صعوبة في الشعور بالاسترخاء والهدوء.

الميل إلى الوحدة : يفضل الشخص الذي يشعر بتوتر أن يبقى وحيدًا حتى يهدأ.

أعراض التوتر العصبي الجسدية :

تشمل أعراض التوتر العصبي المؤثرة على صحة الجسم ما يأتي:

1. انخفاض مستويات الطاقة :

يؤدي التوتر العصبي إلى صعوبة النوم ليلًا والنوم المتقطع وكذلك فقدان الشهية، مما يؤثر على مستويات الطاقة في الجسم.

2. الام الرأس :

ينتج عن التوتر العصبي شعورًا بالام في الرأس، وذلك نتيجة قلة النوم وكثرة التفكير والشعور بالإجهاد الشديد.

3. اضطراب في المعدة :

يمكن أن تحدث اضطرابات المعدة نتيجة للشعور بالتوتر بما في ذلك الإسهال والإمساك والغثيان.

4. الام العضلات :

حينما يصاب الشخص بالتوتر العصبي فإن العضلات والمفاصل تصاب بالتوتر أيضًا، مما يسبب الشعور بالألم في مختلف أجزاء الجسم.

5. ألم في الصدر وسرعة ضربات القلب :

6. الأرق :

يعد الأرق من المشكلات الصحية الشائعة التي تنتج عن التوتر العصبي، حيث يصعب تجاهل المشكلات التي تسبب هذا التوتر ويكثر التفكير بها أثناء الاستلقاء في الفراش.

7. نزلات البرد والالتهابات المتكررة :

تزداد فرص الإصابة بالالتهابات في حالة الشعور بالتوتر العصبي بما فيها التهابات الجهاز التنفسي.

8. انخفاض الرغبة الجنسية :

نتيجة الشعور بالإحباط واليأس يمكن أن تتأثر الرغبة الجنسية بالسلب.

9. جفاف الفم وصعوبة البلع :

يمكن أن يتسبب التوتر العصبي في جفاف الفم وعدم قيام الغدد اللعابية بإفراز اللعاب للحفاظ على رطوبته، وبالتالي يكون ابتلاع الطعام صعبًا مما يؤدي إلى فقدان الشهية.

10. برودة أو تعرق اليدين والقدمين :

في بعض الأحيان يؤدي التوتر العصبي إلى قلة تدفق الدم إلى الأطراف، مما يؤدي إلى برودة اليدين والقدمين، كما يمكن أن يتسبب في تعرقهم.

11. الام الأسنان :

ذلك نتيجة القيام بطحن الأسنان، حيث يقوم بعض الأشخاص بهذه العادة نتيجة الشعور بالتوتر والضغط النفسي.

أعراض التوتر العصبي العقلية :

يتسبب التوتر العصبي في تأثيرات سلبية على القدرات العقلية، وتشمل أعراض التوتر العصبي العقلية ما يأتي:

عدم القدرة على اتخاذ القرارات : وذلك نتيجة التشتت الذهني الذي ينتج عن التوتر.

انخفاض الطاقه في العمل : يؤثر التوتر العصبي على إنتاجية العمل بسبب كثرة الضغوط وقلة النوم.

زيادة النسيان : يؤدي التوتر العصبي إلى زيادة النسيان نتيجة الضغوط وكثرة التفكير في الأمور التي تسبب التوتر.

النظرة السلبية للأمور : ويترتب على هذا الأمر عدم الرغبة في القيام بالمهام اليومية وتحقيق الأهداف.

عدم القدرة على التركيز : يتسبب التوتر العصبي في صعوبة القدرة على التركيز وما يعقبه من تأثيرات سلبية.

أعراض التوتر العصبي السلوكية :

تشمل الأعراض السلوكية للتوتر العصبي ما يأتي:

العزوف عن تناول الطعام، أو الإكثار من تناول الطعام فهذا يختلف من شخص لاخر.

تجنب تحمل المسؤوليات، ومحاولة الهروب الدائم من الواجبات التي يجب تحملها.

القيام ببعض السلوكيات الخاطئة، مثل: قضم الأظافر، أو التململ، أو صك الأسنان، أو غيرها.

أضرار التوتر العصبي على الصحة

لا يعتبر التوتر العصبي أمر مقلق ، ولكن في حالة استمراره وتكرره فيمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، وأبرزها:

مشاكل الصحة العقلية، مثل: الاكتئاب، والعزلة، واضطرابات الشخصية.

أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية.

الأخرى، مثل: النحافة المفرطة التي تسبب ضعف الجسم.

مشكلات الدورة الشهرية: يمكن أن تعاني المرأة من اضطرابات الدورة الشهرية نتيجة التوتر العصبي.

المشكلات الجنسية، مثل: ضعف الانتصاب، وسرعة القذف لدى الرجال، وفقدان الرغبة الجنسية، وخلل الهرمونات.

مشكلات الجلد والشعر، مثل: حب الشباب، والصدفية، والأكزيما، وفقدان الشعر الدائم.

مشكلات الجهاز الهضمي، مثل: الارتجاع المعدي المريئي، والتهاب المعدة، والتهاب القولون التقرحي، والقولون العصبي

♥ أنشطه تساعد علي تخفيف التوتر والقلق :

1. التلوين يريح الدماغ

نظرًا للفوائد النفسية التي يكسبها لنا التلوين في تخفيف التوتر والشعور بإحساس السلام والراحه .

وفقًا لعالماء النفس ، إن الأمر له علاقة بإعادة التركيز والانتباه .

“يتطلب التلوين للكبار اهتمامًا يُركز خارج الوعي الذاتي، فهو نشاط بسيط يأخذنا إلى خارج أنفسنا”.

هناك ثلاثة أسباب تجعل للتلوين تأثيرًا مُهدئًا ومُخففًا للتوتر للبالغين:

يُريح الدماغ : عندما تُركز أفكارك على هذا النشاط البسيط، يميل عقلك إلى الاسترخاء.

هناك مقولة من علماء النفس تقول “تكف عن الانزعاج من أفكارك وتقييماتك، تتبخر صعوبات الحياة من وعيك، وقد يجد جسمك وعقلك بعض الراحة النفسية في هذا”.

2. الحياكة تقلل الشعور بالعزلة

قد ثبت أن الحياكة تساعد في تقليل القلق، وأظهرت الأبحاث الحديثة أن الحياكة لها تأثير ملموس على تهدئة القلق وتخفيف التوتر،

3. الطهي :

الطهو يمكنه تهدئة الأعصاب المتشابكة وشفاء القلوب المكسورة وعلاج الملل والأرق والقلق، وقد يكون سبب كون الطهي مهدئًا أنه يُشجع على الإبداع.

4. الموسيقي تعادل التأمل :

الموسيقي لها فوائد تتجاوز مجرد الفوائد النفسية، كثير من الناس يسيرون من أجل تحقيق صحة عقلية وروحية أفضل بقدر ما يستمعون للموسيقي من أجل اللياقة.

5 -المشي يستطيع أن يُخفف عنك التوتر بعدّة طرق، منها :

وضع مسافة جسدية وعقلية بينك وبين البيئة المسببة للتوتر .

كثير من الناس يجعلهم الإجهاد يتعرضون لشد عضلاتهم، من خلال الدخول في وضع وشكل المشي الصحيح، تقوم بفك هذه العضلات وتشغيلها.