الغضب شعور إنساني طبيعي وصحّي . لكن حينما يخرج عن السيطرة ويتحوّل إلى مشاعر مدمّرة، فقد يقود إلى مشاكل عديدة سواءً على الصعيد المهني أو الشخصي والتي تؤثّر بدورها على جودة الحياة بشكل عام. ممّا يجعلك تحسّ أنّك تحت رحمة مشاعر قوية لا يمكن التنبؤ بها.
جميعنا نعرف ما هو الغضب ، وكلنا شعرنا به : سواءً كان ذلك مجرّد شعور عابر بالانزعاج، أو موجة عارمة من الغيظ والضيق والرفض.
ما هو الغضب؟
الغضب هو حالة عاطفية تتراوح درجاتها ما بين الانزعاج الخفيف وصولاً إلى الغيظ والسخط العارم ،
فالغضب نوع من المشاعر ترافقه تغيّرات فسيولوجية وبيولوجية: عندما تشعر بالغضب، تتسارع نبضات القلب ويرتفع ضغط الدم، وكذلك الحال مع هرمونات الطاقة الأدرينالين والنورادرينالين.
التعبير عن الغضب :
الطريقة الطبيعية والغريزية للتعبير عن الغضب هي بالردّ القوي أو الضرب أو الصراخ .
فالغضب ما هو إلا أستجابة فطرية للتهديدات .
إنّه يلهم المشاعر والسلوكيات العدوانية في كثير من الأحيان ، ممّا يتيح لنا القتال والدفاع عن أنفسنا.
فالغضب ليس شعورًا سلبيًا تمامًا ، وقدر مناسب منه ضروري للبقاء .
يلجأ الأشخاص عادة إلى العديد من الطرق الواعية واللاواعية للتعامل مع مشاعرهم الغاضبة. حيث أنّ الطرق الرئيسية الثلاثة هي التالية:
1- التعبير الصريح : وهي الطريقة الأصحّ للتعامل مع الغضب، إذ يتم إخراج هذه المشاعر والتعبير عنها بحزم (ولكن دون عدوانية). وحتى تتمكّن من ذلك، لابدّ أن تتعلّم كيفية توضيح احتياجاتك وتلبيتها دون إيذاء الآخرين. أن تكون حازمًا لا يعني أن تكون مندفعًا أو متطلّبًا، بل أن تحترم نفسك والآخرين .
2- القمع : يمكن للغضب أن يُقمع ثم يُحوَّل أو يُعاد توجيهه. ويحدث هذا عندما تكبت غضبك، وتتوقّف عن التفكير فيه وتركّز بدلاً من ذلك على أمر إيجابي.
الهدف من هذه العملية هو احتواء مشاعر الغضب ثمّ تحويلها إلى سلوك أيجابي أكثر إيجابية. بيْدَ أنّ خطورة هذه الطريقة في الاستجابة للغضب تكمن في أنّ عدم القدرة على إخراج الغضب ستؤدي إلى حبسه في الداخل وانقلابه عليك.
الأمر الذي قد يكون له توابع جسدية ونفسية وارتفاع ضغط الدم. ليس هذا فقط ، إذ يسبّب الغضبُ الذي لا يُعبَّر عنه العديد من المشاكل الأخرى،
وقد يؤدي إلى التعبير المَرَضي عن هذه المشاعر ، التي تظهر في شكل سلوك عدواني غير مبرّر تجاه الغير. فالأشخاص الذين ينتقدون كلّ شيء من حولهم ، ويتفنّنون في إحباط الآخرين وتحطيم معنوياتهم ، لم يتعلّموا الطريقة الصحيحة للتعبير عن غضبهم، ولذلك فمن غير المستبعد أنّهم لا يملكون أيّ علاقات ناجحة في حياتهم .
3-التهدئة : التهدئة لا تعني السيطرة على السلوك الخارجي الناجم عن الغضب وحسب، وإنّما التحكّم في مشاعرك الداخلية أيضًا، واتخاذ خطوات حقيقية لتهدئة نبضات القلب والتخفيف من مشاعر الغضب والسخط، واستعادة المشاعر الطبيعية الساكنة.
فما هو مصدر الغضب ؟
وهل نستطيع التحكم به والتحكم في ردات فعلنا وبالتالي حياتنا؟؟
يتكون جهازك العصبي من ثلاث مراكز أساسية تعمل بتناسق للحفاظ على النظام والعمليات الحيوية في جسمك واعطائك الرسائل من المحيط الخارجي والوعي الكاف للتعامل معها،
يعتبر المركز الأول أكثر منطقة بدائية في دماغك هو “المركز الجذعي” أو “Brain stem “والذي نشترك فيه مع الزواحف والمسؤول عن العمليات التلقائية اللاارادية في جسمك مثل التنفس ونبضات القلب والجهاز الهضمي…
يقع فوقه مباشرة “الجهاز الحوفي” او ال”Limbic system” والذي يعتبر أكثر تطورا والمسؤول عما تشعر به من محيطك الخارجي وداخل جسمك ومسؤول عن الذاكرة والعديد من الوظائف التي تسهل لك تعاملاتك الاجتماعية من خلال اعطائك مشاعر معينة في مواقف معينة…
وأخيرا “القشرة الدماغية” أو “ cortexBrain” وهي التي تميزنا كبشر ،
و هذه القشرة هي المسؤولة عن التفكير المنطقي والتي تتحكم في باقي مناطق الدماغ وحتى مناطق الجسم فالعمليات العصبية الواعية يرجح أنّها تنشأ منها، تعمل القشرة الدماغية في تناسق وتكامل مع باقي أجهزة دماغك خاصة الجهاز الحوفي، فالأول “القشرة الدماغية” يزودك بالمفاهيم والأفكار، والثاني “الجهاز الحوفي” يصبغ الأفكار بمشاعر لتنشأ التجربة التي تعيشها الآن…
المراكز الأساسية في الدماغ (في أحيان كثيرة لدى أغلب الناس) يتغلب مركز على آخر ويحدث خلل في التوازن بين المركزين ويتغلب الجزء العاطفي الذي هو الجهاز الحوفي على القشرة الأمامية للدماغ ويتصرف بتلقائية دون العودة وأخذ استشارة القشرة الدماغية التي تمثلك أنت، حيث وجد علماء الأعصاب أنّ هناك مركز داخل الجهاز الحوفي هو المسؤول عن المشاعر الأولية كالخوف والحزن والقلق والغضب تسمى “اللوزة” أو “Amygdala” وهي عبارة عن كرة صغيرة تلعب دور مهم جدا في حمايتنا والتحسس لأي خطر، والغريب أنها هي تتولى القيادة عنك في الحالات التي تشعر فيها بالتهديد حيث وُجد أنه في حالة الخطر تمر الرسالة العصبية من عينك مباشرة لهذه المنطقة
اللوزة وقرن آمون “اللوزة” دون المرور على المركز المسؤول عن قراءة وترجمة الرسائل القادمة للعين، يعني بشكل أبسط أن “اللوزة” تدرك الخطر حتى قبل أن تدركه أنت أو حتى قبل أن تراه وتعطيك مشاعر أولية كالغضب والخوف وتتصرف هي دون الرجوع إليك، تفرز هرمونات الخطر وتعطي ردات فعل لا إرادية كالهجوم أو الهروب، بعدها يتدخل مباشرة ” قرن آمون” او ال”Hippocampus” وهو مركز تابع للجهاز الحوفي مسؤول عن الذاكرة الحديثة بتسجيل هذا الحدث مع المشاعر المصاحبة له ويربط لك منطقة وزمان الحدث بمشاعر معينة كلما تذكرته.
نتعرض في طفولتنا للكثير من الصدمات العاطفية بسبب العنف الجسدي واللفظي والهجر و هذا ما يجعل هذه المراكز في الجهاز الحوفي حساسة جدا وتحمل ذاكرة أليمة، ويتربى الطفل على أن هذا العالم مصدر تهديد مستمر وفي أي لحظة قد تتولى اللوزة مباشرة القيادة لنخرج الوحوش داخلنا ويظهر هذا في تعرضنا للشلل وعدم الحركة في شكل خوف، لأنه يوما ما تربينا أن لا حول لنا ولا قوة مع مواجهة ظروف الحياة، أو ردات فعل لا ارادية عنيفة جدا لأننا يوما تربينا أنه عليك تصرخ وتكسر وتحدث فوضى كي تحصل على الاهتمام وعلى ما تريده في شكل غضب، فالغضب والخوف وجهان لعملة واحدة الأول نقاتل به والثاني نهرب به وحيثما وجد الغضب هناك خوف يختبئ وراءة .
ماذا عن مصدره :
عندما لا يكون هناك أي خطر فعلي؟؟ قد نخوض محادثة عادية مع شخص لكننا نستثار غضبا فقط لمجرد كلمة لا تعجبنا أو فعل معين يستفزنا لدرجة شديدة، هل يتدخل المصدر الحوفي هنا ؟؟ هل هو المسؤول عن هذه الحساسية الشديدة التي تنفجر داخلنا؟؟
يؤسفني أن أخبركم أنّ اللوزة هنا ليست هي من حددت الخطر لكن أنت من وجهت لها الأوامر وأخبرتها بالتهديد الذي يواجهك، التهديد لم يكن على حياتك او ضرر في جسمك بقدر ما هو ضرر في صورتك أمام نفسك وأمام الناس، والخلل هنا ليس في اللوزة بل في القشرة الدماغية والمفاهيم والقناعات التي تبرمجها عليها، يعني ببساطة خلل في تفكيرك الغير سليم يرسل رسائل عصبية إلى اللوزة بأنها يجب أن تتدخل لتشتعل غضبا وتسجل في الذاكرة لتحدث بعدها بشكل تلقائي دون إذن منك…
يكمن مصدر كل غضب : في اعتقادك أن ما يحدث ليس عدلا، وشعورك الدائم بالظلم وأن ما قيل أو ما حدث لم يكن يجب أن يحدث، ليترسخ هذا الاعتقاد في الشخص العصبي شديد الغضب والانفجار،
كونه يظن دائما أن ما يراه هو فقط الصواب وهو فقط ما يجب أن يكون ويحدث، وأنّ العالم بما فيه من حيوانات وجماد وناس يفترض أن يسير حسب توقعاته ويتماشى ويتساير مع أفكاره .
كيف تعرف أنك غاضب أكثر مما يجب؟
هنالك العديد من الاختبارات النفسية التي تقيس حدّة مشاعر الغضب لدى الفرد، أو مدى ميله للشعور بالغضب، أو مدى براعته في السيطرة على مشاعره. لكن، إن كنت تعاني من الغضب المبالغ فيه .
لماذا يكون البعض أكثر غضبا من غيرهم؟ فإنّ بعض الأشخاص هم حقًا سريعو الغضب أكثر من غيرهم. فهم يشعرون بالغضب بشكل أسرع وبحدّة أكبر من الآخرين. هنالك أيضًا أولئك الذين لا يعبّرون عن غضبهم بطرق تتضمن الصوت العالي لكنهم مع ذلك يشعرون دومًا بالانزعاج والتوتر الدائمين.
وعليه فالأشخاص الذين يغضبون بسرعة قد لا يشتمون ويكسرون الأواني من حولهم على الدوام، بدلا من ذلك قد ينسحبون اجتماعيًا ويتذمّرون أو يُصابون بأمراض جسدية من وقت لآخر. إنهم يعانون ممّا يُطلق عليه “عدم التسامح مع مشاعر الإحباط” والذي يعني ببساطة أنهم يشعرون بأنهم لا يجب أن يتعرّضوا للإحباط أو الانزعاج أو أي مشاعر أخرى غير مريحة. اقرأ أيضًا: 7 خطوات بسيطة لتصبح تعيسا! إنهم لا يستطيعون أخذ الأمور ببساطة،
ويستشيطون غضبًا أمام أيّ موقف يشعرون أنّه غير عادل كأن يقوم أحدهم بتصحيح خطأ صغير ارتكبوه! لكن ما الذي يجعل هؤلاء الأشخاص يتصرّفون على هذا النحو؟
هنالك العديد من الأسباب وراء ذلك:
1- أسباب جينية : فقد أثبتت العديد من الدراسات أنّ بعض الأطفال يولدون سريعي الغضب يسهل إثارة حنقهم، حيث تظهر عليهم هذه العلامات في أوقات مبكرة جدًا من أعمارهم.
2- أسباب اجتماعية وثقافية : حيثُ يُنظر للغضب على أنه أمر سلبي، ، وأغلبنا تربي علي أنه لا يمكن لنا التعبير عن مشاعر الحزن والفرح والضيق لكن لا يجب التعبير عن الغضب. نتيجة لذلك، فالكثير منا لا يعرف كيفية التعامل الصحي السليم مع هذه المشاعر أو طريقة تفريغها بشكل مناسب.
3- الخلفية العائلية : حيث تلعب دورًا كبيرًا في كيفية تعامل الأشخاص مع مشاعر الغضب. حيث أظهرت الدراسات أنّ اولئك الذين يسهل إثارة غضبهم يأتون غالبًا من عائلات تعاني من المشكلات والفوضى، ويفتقر أفرادها إلى مهارات التواصل العاطفي.
الطرق والسبل الصحيحة والصحية للتعبير عن الغضب بعيدًا عن التسبّب في أيّ خسائر مادية أو معنوية.
إليك فيما يلي 5 خطوات لإدارة الغضب
الخطوة الأولى:
ابدأ بفهم غضبك كما سبق أن وضّحنا، الغضب هو شعور كغيره من المشاعر، والخطوة الأولى للسيطرة على أيّ شعور تتمثّل في فهم السبب وراءه. كثيرون من يستخدمون الغضب كطريقة للتغطية على مشاعر أخرى كالخوف والضعف أو الخجل. حيث ينطبق هذا الأمر على وجه الخصوص على أولئك الذين لم يتمّ تشجيعهم على التعبير عن مشاعرهم خلال مرحلة الطفولة. لكنه قد ينطبق على أيّ شخص آخر أيضًا. في كلّ مرّة تشعر فيها بالغضب، ابحث وراء غضبك، وحاول أن تكتشف ما تشعر به حقًا. بمجرّد أن تفعل ذلك، سيصبح من الأسهل عليك التعبير عن هذه المشاعر بشكل أفضل.
الخطوة الثانية: افهم مسببات غضبك جميعنا نمتلك أشياء محدّدة تُشعرنا بالغضب، ولدينا إشارات تخبرنا أنّنا قد بدأنا نفقد أعصابنا. لذا فإنّ تعلّم هذه الإشارات والتعرّف عليها، يسهم بشكل كبير في التوقف قبل أن نفقد السيطرة تمامًا على مشاعرنا.
إشارات للغضب ومسببات له: غالبًا ما يسهل التعرّف على الإشارات التي قد تتضمّن: ارتفاع نبضات القلب. زيادة سرعة التنفس. شدّ العضلات وخاصّة قبضة اليد. السير ذهابًا وإيابًا في الغرفة.
أمّا عن مسببات الغضب : فهي في الغالب شخصية للغاية وتختلف من فرد لآخر، لكنها عادة ما تتمحور حول مواضيع عامة واسعة، مثل: أنماط التفكير السلبي: بمجرّد أن تبدأ بالتعميم وترديد عبارات مثل: “إنه لا يساعدني أبدًا!”، أو “لم تفهمني قط!” أو حينما تجد نفسك تخلص إلى استنتاجات غير مبررة حول ما يفكر فيه الآخرون . الأشخاص والأماكن التي تُشعرك بالتوتر قد تجعل من الصعب عليك السيطرة على غضبك. خاصة في حال كان الغضب قناعًا لإخفاء مشاعر أخرى. حينما تصبح أكثر وعيًا بالأشخاص والمواقف التي تُشعرك بالانزعاج،
وحينما تفهم إشارات الغضب : التي يخبرك بها جسدك، سيصبح التحكّم في هذه المشاعر أسهل، إذ يمكنك في حينها تجنّب الأماكن أو الأشخاص الذين يشعرونك بالانزعاج، والسعي لتهدئة نفسك بمجرّد أن تلحظ أولى إشارات الغضب قبل أن تفقد السيطرة تمامًا على أعصابك.
الخطوة الثالثة: تعلم الطرق التي تهدأ بها أعصابك كما نملك جميعنا مسبّبات للغضب، لدى كلّ واحد منّا أيضًا طرقه الخاصة لتهدئة نفسه.
تعلّم بعض تقنيات تهدئة النفس .
تتضمّن بعض هذه التقنيات ما يلي: 1- التنفس ببطء والاسترخاء حتى لو لم تتمكّن من تخصيص 15 دقيقة كاملة للتنفس، فإن مجرّد التوقف لبرهة وأخذ شهيق عميق ثم الزفير ستساعدك على الاسترخاء وتمنحك وقتًا إضافيًا للتفكير فيما يحصل أمامك.
2- فكر فيما تشعر به جسديا خذ وقتًا مستقطعًا وفكّر في ردّات فعل جسمك. تأمل تنفّسك، وحاول أن تحسّ بنبضات قلبك. مجرّد التفكير في جسدك وإحساسك به سيساعدك على تهدئة مشاعرك لأنه يحوّل انتباهك وتركيزك إلى شيء آخر غير المشكلة التي تزعجك.
3- قم بالعد حتى العشرة (أو أكثر)! امنح المنطق بعض الوقت ليلحق بمشاعرك! حينما تعدّ ببطء للعشرة قبل قول أو فعل أي شيء، يجنّبك التفوّه بكلمات قد تندم عليها لاحقًا أو القيام بشيء يسبّب ضررًا يستحيل إصلاحه. كما يساعدك على منح نفسك بعض الوقت لصياغة كلماتك جيّدًا وإيصالها بوضوح للآخرين. ملاحظة: يفضّل أن تكون عملية العدّ بينك وبين نفسك خاصّة في حال كان حولك الكثير من الأشخاص!
4- إرخاء العضلات حينما تشعر بالغضب، غالبًا ما تشدّ عضلاتك، لذا فإن القيام ببعض تمارين التمطّي وإرخاء العضلات سيساهم في تقليل التوتر الذي تشعر به، وبالتالي التخلّص من بعض إشارات الغضب الجسدية ممّا يسهم في تهدئتك قليلاً. إن كنت واقفًا حاول أن تجلس، وفي حالة الجلوس تمدّد لبعض الوقت، حيث أنّ تغيير وضعيتك الجسدية يؤثر على حالتك النفسية أيضًا ويساعدك على تخفيف حدّة غضبك.
الخطوة الرابعة: اعثر على بدائل للتعبير عن غضبك هنالك أوقات يكون الغضب فيها أمرًا مناسبًا، لكن ذلك لا يعني أنّ الانفجار والسخط أمر صحيح. لابدّ لك إذن من العثور على طريقة صحيّة للتعبير عن غضبك بهدوء حتى تصل رسالتك للآخرين.
بعض الطرق التي قد تضمن لك ذلك
1- جهز نفسك للحوارات المعقدة إن كنت تشعر بالقلق من أنّ حواراً معيّنًا قد يُشعرك بالغضب، حاول إذن أن تسيطر على الموقف من خلال التحضير له مسبقًا. دوّن ملاحظات على مفكّرتك، وخطّط لما تريد أن تقوله بطريقة هادئة واستعن بما كتبته من ملاحظات.
2- ركز على الحلول بدلا من المشكلات بدلاً من التركيز على ما يجعلك غاضبًا، حاول التفكير في كيفية التعامل مع هذه المشكلات كي لا تعترض طريقك مجدّدًا. فكّر في بدائل وحلول للمواقف التي واجهتك وأغضبتك، واتخذ القرار بالتعامل معها على نحوٍ أفضل مستقبلاً.
3- ركز على العلاقات الأيجابيةو أن نتقبّل حقيقة أنّنا مختلفون، ولا يمكن لأي شخص أن يسيطر على مشاعر ومعتقدات وتصرّفات الآخرين.
4- امنح نفسك بعض الوقت حتى تهدأ تمامًا ثم عبّر عن مشاعرك وأعطِ رأيك بهدوء. لا يعني ذلك بالضرورة أن تكون راضيًا أو أن الموقف لم يعد مزعجًا لك. لكن الابتعاد بعض الشيء عمّا يزعجك سيمنحك مجالاً للإدلاء برأيك بحزم بعيدًا عن العدوانية.
5- استخدم الفكاهة لتخفيف وطأة الموقف من السهل للغاية اللجوء للسخرية المؤذية عند الشعور بالغضب. مجرّد الضحك خلال مثل هذه المواقف سيسهم بشكل كبير في تخفيف حدّة الغضب، وترك أثر إيجابي لمدّة طويلة حقًا. فلا تتردّد في إظهار جانبك المرح .
الخطوة الخامسة: من السهل التعامل مع أيّ نوع من المشاعر أيًّا كانت عندما تكون في صحة جسدية وعقلية جيدة. حينما تكون واقعًا تحت ضغط وتوتر شديدين سيصبح من الصعب عليك إدارة مشاعرك والتحكّم فيها.
هيا لنتشارك هذا الفيديو لزيادة الوعي
دمتم بوعي نفسي وصحي وجسدي
بي بيرفكت للطب النفسي
أكاديميةكوريكتور
أخصائي نفسي
الولاء
