تقنية التنفس البطني
معظمنا يقوم بعملية التنفس الصدري ولا يعلم عن إمكانية التنفس من البطن؛ في هذا التمرين البسيط نتعلم بخطوات تدريجية كيفية التنفس من خلال البطن للتخلص من التوتر والإجهاد لكي نحصل على نوم هادئ وعميق .
أولاً: نقوم بالاستلقاء على الظهر على أن تكون الأرجل مفرودة غير متقاطعة، نتنفس بشكل هادئ ونغمض أعيننا ومن ثم نضع أيدينا مفرودة بجانبنا على أن يكون باطن الكف لأعلى، ونحن نتنفس بصورة عادية، ثم نقوم بتحريك أحد أيدينا ووضعها على البطن، ووضع يدنا الأخرى على الصدر برفق، ونتابع التنفس العادي.
ثانياً: نبدأ بمراقبة اليد التي تعلو أثناء التنفس أو التي تتحرك، ومن خلال ذلك يتسنى لنا ملاحظة عملية التنفس وغالباً سيكون من الصدر بحيث يعلو مع الشهيق وينخفض مع الزفير، ونستشعر ذلك من خلال تحرك أحد اليدين الموضوعة كيفما سبق.
ثالثاً: نقوم بالتركيز على التنفس من خلال البطن، بأن نأخذ شهيقاً من الأنف ونزفره من الفم، بحيث يرتفع البطن لأعلى أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير .
رابعاً: حاول مراراً وكرّر العملية حتى تشعر باليد التي وضعتها فوق البطن ترتفع وتنخفض مع حركة التنفس، من الممكن أن يكون الأمر صعباً على البعض في البداية؛ فإذا شعرت بذلك حاول أن تحرك بطنك بإرادتك مع عملية التنفس حتى تعتاد الأمر ويصبح سهلاً .
حافظ على أن يكون الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم، وكذلك حافظ على أن يكون وجهك مسترخياً غير مشدود مع العملية، واستشعر الاسترخاء يتدفق في كامل الجسد مع كل شهيق وزفير، تابع عملية التنفس من المعدة ببطء وأنت ما زلت مغمض العينين، وحاول التركيز على صوت الشهيق والزفير.
نقوم بأداء هذا التمرين مدة لا تقل عن خمسة دقائق متواصلة إلى عشرة دقائق وستشعر بعدها بالاسترخاء المطلوب، يمكننا القيام بعملية التنفس هذه مرة واحدة خلال اليوم ما قبل الخلود للنوم بوقت كافٍ، ومن خلالها تقوم بتهدئة كافة أعضاء الجسم، وتخفيف حدة التوتر والقلق إلى درجة كبيرة وتهدئة العقل والدخول في النوم بصورة أسرع والحصول على نوم هادئ عميق بمقدار كافٍ.