قد يكون هنالك عادات خاطئة تجعل الشخص غير قادر على النوم بعمق مهما حاول، لذلك سوف نذكر أهم الطرق التي تساعد على الاستغراق في نوم عميق:
تنظيم وقت النوم: من أهم الطرق للنوم بشكل عميق هو تنظيم وقت النوم من أجل ضبط إيقاع الساعة البيولوجية، والذي يعتبر محور التنظيم بالنسبة للجسم كالساعة الداخلية تماماً، فهو عبارة عن بعض العادات والتغيرات والسلوكيات التي تحدث خلال 24 ساعة بشكل دوري، عند تنظيم موعد النوم يتم بمساعدة الساعة البيولوجية في الدماغ إطلاق هرمونات تساعد على النوم، والشعور بالنعاس، لذلك الذهاب إلى الفراش في كل ليلة بوقت منتظم يجعل الساعة البيولوجية، تستمر بعملها دون أي خلل ويمكنها التنبؤ بوقت النوم واليقظة وبمجرد تكيف الجسم مع جدول ثابت يمكنه أن ينام ويستيقظ دون منبه وبشكل طبيعي، أما في حال النوم بشكل عشوائي كل يوم، هذا يمنع الساعة البيولوجية من تنظيم أوقات إفراز الهرمونات التي تساعد على النوم وبالتالي عدم النوم بعمق.
إطفاء الأنوار: تساعد الأضواء في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية أيضاً فإطفاء الأنوار يساعد الدماغ في الحكم على أنه حان وقت النوم، بالإضافة إلى أن الظلام يساعد على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، حيث أنه لا يتم إفرازه في النهار إلا بكميات ضئيلة لا تساعد على النوم، لذلك يعتبر إطفاء النور عند الرغبة بالنوم بشكل عميق نقطة هامة يجب عدم تجاهلها.
ضبط طريقة التنفس: تعتبر تمارين التنفس من تقنيات الاسترخاء الشائعة حيث يمكن أن تساعد ممارسة التنفس العميق لوقت محدد في التخلص من التوتر وإبعاد الأفكار المتعبة، التي تثير القلق، والتمرين الشائع هو الشهيق لمدة 4 ثواني، ثم حبس النفس لمدة 7 ثواني، وبعدها يستمر الزفير لمدة 8 ثواني، إن انتظام هذا التمرين يساعد عل الاسترخاء والنوم العميق.
تجنب القيلولة خلال النهار: يؤدي أخذ قيلولة خلال النهار إلى الخلل في إيقاع الساعة البيولوجية، خاصة في حال النوم لفترة تزيد عن الساعتين، لذلك من المهم للنوم بشكل عميق تجنب أخذ قيلولة في النهار، وفي حال التعب الشديد من العمل يمكن أخذ قيلولة لمدة لا تتجاوز الساعة فقط.
ضبط درجة حرارة الغرفة: للحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة تأثير كبير على قدرة الشخص على النوم بعمق، لذلك من المهم ضبط درجة حرارة الغرفة ضمن الحدود الطبيعية للاستمتاع بنوم عميق، والتي غالباً ما تكون بين 16 إلى 19 درجة مئوية.
إبعاد الأجهزة الالكترونية: تؤثر جميع الأجهزة الإلكترونية كالهواتف المحمولة أو الكمبيوترات على نوعية النوم، حيث أن الأشعة التي تصدر من هذه الأجهزة باللون الأزرق تؤثر على نوعية النوم حيث تثبط الميلاتونين الذي يساعد على النوم، مهما كان الضوء خافتاً، لذلك من المهم تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم، أو استخدام نظارة خاصة لإبعاد هذه الأشعة عن العيون بشكل مباشر.
تجريب القراءة قبل النوم: قد تساعد القراءة من كتاب بشكل خاص قبل النوم في المساعدة على الاسترخاء، لأنها تساعد في تشتيت التركيز ومنع التفكير والقلق، ويفضل تجنب الكتب التي تسبب ردود فعل عاطفية قوية.
أخصائي نفسي
الولاء مكي