تطوير العادة الإيجابية للتحدث عن النفس!
إن حديثك الذاتي السلبي قد يرفع مستويات التوتر لديك دون إدراكك لذلك !
و يمكن أن يؤثر الحديث عن الذات -أي الطريقة التي يعطي بها صوتك الداخلي معنى للعالم من حولك، و كذلك الطريقة التي تتواصل بها مع نفسك- بشكلٍ كبير على مستويات التوتر لديك بطرق متعددة.
الحديث الذاتي الإيجابي :
المتفائلين لديهم نوعية حياة أفضل، و يمكن أن يكون للتحدث الذاتي السلبي تأثير سلبي على الحياة، تمامًا كما يمكن أن يكون للتحدث الذاتي الإيجابي تأثيرات إيجابية على الحياة ويساعد على تحسين نفسك كشخص.
بكلمات بسيطة، الحديث عن الذات هو شيء تقوم به بشكل طبيعي طوال ساعات الاستيقاظ، حيث يمكن اعتبار الحديث الذاتي الإيجابي أداة قوية لرفع ثقتك بنفسك والمساعدة على كبح المشاعر السلبية من أجل المساعدة على تحسين مهاراتك في الحديث الذاتي الإيجابي، تحتاج إلى معرفة الأنواع المختلفة من الحديث الذاتي السلبي وهي:
التكبير: هنا، أنت تركز على الجوانب السلبية للموقف، وتجاهل أي كل ما هو إيجابي.
الاستقطاب: تميل إلى رؤية العالم بالأبيض والأسود، لا يوجد شيء بينهما ولا يوجد حل وسط لمعالجة وتصنيف أي أحداث حياتية.
الكارثة: هنا، لا تتوقع شيئًا سوى الأسوأ، ونادرًا ما تدع المنطق أو العقل يؤثر عليك.
إضفاء الطابع الشخصي: أحد أكثر أنواع الحديث عن النفس، وهنا تلوم نفسك على كل شيء.
يجب على المرء أن يلفت انتباهه من الحديث الذاتي السلبي وتحويله إلى الحديث الذاتي والتفكير الإيجابي، وأشارت دراسة إلى أن الرياضيين يستخدمون الحديث الذاتي الإيجابي كوسيلة لتحسين أدائهم، مما قد يساعدهم على القوة من خلال الأنشطة البدنية.
– ما هي فوائد الحديث الذاتي الإيجابي؟
يواصل الباحثون استكشاف آثار الحديث الذاتي الإيجابي على الصحة والعقلية الشاملة للفرد، الحديث الذاتي الإيجابي، الذي يمكن أن يساعد في بناء نظرة إيجابية عن الحياة يمكن أن يكون له الفوائد التالية:
يقلل من مستويات التوتر، ويزيد من الحيوية ويعزز الرضا العقلي والعاطفي، و يحسن الرفاهية الجسدية، مع تحسين مهارات صنع القرار، و تحسين التركيز في المهارات من المنظور الصحي، و يقال أن الحديث الذاتي الإيجابي له الفوائد الصحية التالية:
– تحسين وظيفة المناعة.
– صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل وتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
– انخفاض معدلات الاكتئاب.
– انخفاض مستويات الألم.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون الحديث الذاتي الإيجابي قد يكون لديهم مهارات عقلية تسمح لهم بحل المشكلات بشكل أكثر كفاءة وفعالية، و الحديث الذاتي الإيجابي هو واحد من أكثر الطرق فعالية للمساعدة في إدارة مستويات التوتر بنفسك، من خلال التفكير بشكل مختلف (إيجابيًا) ومواجهة التحديات، فأنت بطبيعة الحال تقلل من مستويات التوتر.
– كيف تبدأ مع الحديث الذاتي الإيجابي ؟
أهم شيء تفعله هو التعرف على تفكيرك السلبي والعمل على تحويلهم إلى تفكير إيجابي، على الرغم من أن القول أسهل من الفعل، إلا أنه ليس بعيد المنال. يمكن للجميع، بالصبر والممارسة، أن يكسبوا لتصحيح الحديث الذاتي السلبي، ابدأ بالاعتراف عندما تكون سريعًا في إلقاء اللوم على نفسك أو إلقاء نظرة على نفسك وقلب هذا التفكير، على سبيل المثال، إذا لم تنجح في القيام بمهمة، فبدلاً من إلقاء اللوم على نفسك، قم بتهنئة نفسك على محاولتك وتحفيز نفسك على القيام بعمل أفضل في المرة القادمة.
قم بتقييم حديثك الذاتي :
أي بمجرد أن تبدأ عادة الحديث الذاتي، قم بتقييم حديثك الذاتي وتحقق مما إذا كان سيصبح سلبيًا، ابحث عن طرق للضحك، حيث يمكن أن يساعد في خفض مستويات التوتر ويمكن أن يكون بمثابة تعزيز لحديثك الإيجابي عن النفس، شاهد فيديو مضحك أو اقض بعض الوقت مع حيواناتك الأليفة، احط نفسك بأناس إيجابيين؛ و أشارت الدراسات إلى أنه يمكنك استيعاب نظرة وعواطف الناس من حولك.
قدم لنفسك تأكيدات إيجابية كل يوم
رؤية اقتباسات إيجابية أو صور ملهمة يعيد توجيه أفكارك، والأهم من ذلك، اتباع نمط حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريبًا في معظم أيام الأسبوع واتباع نظام غذائي صحي لتغذية عقلك وجسدك.
ترتبط الصحة العقلية والنفس الجسدية ارتباطًا وثيقًا، يمكن أن يساعدك الحديث عن الذات الإيجابي على تحسين نظرتك للحياة، كما أن له فوائد صحية إيجابية، بما في ذلك تحسين الرفاهية وتحسين نوعية الحياة، عادة يمكن لأي شخص منا تطويرها، فالحديث الإيجابي عن النفس هو عادة فعالة ومثبتة من قبل العلم والتجارب.
انتبه لأنماطك و أساليبك :
تكمن الخطوة الأولى نحو التغيير في أن تصبح أكثر وعياً بالمشكلة.
ربما لا تدرك عدد المرات التي تقول فيها أشياء سلبية في رأسك ، أو مدى تأثيرها على تجربتك. و لذلك من الممكن أن تساعدك الاستراتيجيات التالية في أن تصبح أكثر وعياً لحوارك الداخلي ومحتواه .
كتابة اليوميات:
إذا كنت تحمل دفتر يومياتك معك وتدون التعليقات السلبية عندما تفكر بها ،فاكتب ملخصاً عاماً لأفكارك في نهاية اليوم ، أو ابدأ بالكتابة عن مشاعرك حول موضوع معين ثم انتقل لاحقاً بالعودة إلى تحليلها للمحتوى ، حيث من الممكن أن تكون الكتابة في دفتر اليومية أداة فعالة لفحص العملية الداخلية الخاصة بك.
التوقف عن التفكير:
عندما تلاحظ نفسك تقول شيئاً سلبياً في عقلك ، يمكنك إيقاف تفكيرك في منتصف القول بقولك لنفسك “توقف”.إذ أن قول هذا بصوت عالٍ سيكون أكثر قوة ، و سيجعلك قول ذلك بصوت عالٍ أكثر إدراكاً لعدد و مكان المرات التي توقف فيها الأفكار السلبية.
شد الشريط المطاطي المفاجئ Snap-Band Snap:
و هي تعتبر خدعة علاجية أخرى و ذلك من خلال المشي مع شريط مطاطي حول معصمك ؛ و عندما تلاحظ الحديث السلبي مع الذات ، اسحب الشريط بعيداً عن جلدك ودعه يرتد للخلف.إنني أدرك أن ذلك سيؤلمك قليلاً ، إلا أنه سيكون بمثابة نتيجة سلبية جزئية ستجعلك أكثر وعياً بأفكارك وتساعدك على إيقافها! (أو إذا كنت لا تريد أن تخضع نفسك للتجول بحزام مطاطي على معصمك ، فستكون أكثر حذراً للحد من الأفكار السلبية!)
استبدل الكلام أو الحديث السلبي :
إن أفضل طريقة جيدة للتخلص من هذه العادة السيئة تكون من خلال استبدالها بشيء أفضل.
و إليك بعض الطرق لتغيير حوارك الداخلي بمجرد إدراكك له :
صياغة تعابير أكثر اعتدالًا:
هل زرت مستشفى من قبل ولاحظت كيف تتحدث الممرضات عن “الانزعاج” بدلاً من “الألم”؟و يتم ذلك بشكل عام لأن كلمة “ألم” هي كلمة أقوى بكثير ، ومناقشة مستوى “الألم” الخاص بك يمكن أن يجعل تجربتك فيه أكثر حدة مما لو كنت تناقش مستوى “الانزعاج”. و يمكنك تجربة هذه الاستراتيجية في حياتك اليومية.
إذ من الممكن أن يساعد تحويل الكلمات السلبية الأكثر قوة في حديثك الذاتي ، إلى كلمات أكثر حيادية في تحييد تجربتك.
فبدلاً من استخدام كلمات مثل “أكره” و “غاضب” (كما في “أنا أكره حركة المرور! إنها تجعلني غاضباً جداً !”) ، يمكنك استخدام كلمات مثل “لا أحب” و “منزعج” (“أنا لا أحب” مثلاُ المرور ؛ تجعلني منزعجاً ، “تبدو هذه الصيغ أكثر اعتدالاً ، أليس كذلك؟)
غيّر السلبية إلى المحايدة أو الإيجابية:
عندما تجد نفسك تشكو عقلياً من شيء ما ، فعندها يجب عليك أن تعيد التفكير في افتراضاتك.أي هل تقوم بافتراض أن شيئاً ما هو حدث سلبي عندما لا يكون بالضرورة؟
(فمثلا: يمكن اعتبار إلغاء خططك في اللحظة الأخيرة أمراً سلبياً ، ولكن ما تفعله بجدولك الزمني المحرر حديثاً يمكن أن يكون هو ما تصنعه.)
و في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تتوتر بشأن شيء ما أو تقرر بأنك لا ترقى إلى مستوى التحدي ، توقف وأعد التفكير في ذلك ، وانظر فما إذا كان بإمكانك الخروج باستبدال محايد أو إيجابي.
تغيير عبارات التقييد الذاتي إلى الأسئلة:
تعتبر عبارات التقييد الذاتي مثل “لا أستطيع التعامل مع هذا!” أو “هذا مستحيل!” مؤذية بشكل خاص لأنها تزيد من توترك في موقف معين وتمنعك من البحث عن حلول. لذلك و في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تفكر في شيء يحد من احتمالات موقف معين ، قم بتحويله إلى سؤال.إذ أن عبارت مثل “كيف يمكنني التعامل مع هذا؟” أو “كيف يكون هذا ممكناً؟” تبدو أكثر تفاؤلاً وتفتح خيالك لإمكانيات جديدة.
كما يمكنك أيضاً مساعدة نفسك على تطوير حديث ذاتي إيجابي أكثر عن طريق جلب المزيد من الطاقة الإيجابية في حياتك. و أحط نفسك بالإيجابية حتى يظل عقلك أكثر تفاؤلاً وإيجابية .
دمتم بوعي نفسي وأيجابي لذاتكم
أخصائي نفسي
الولاء مكي