إدارة الغضب هي عملية تعلم التعرف على العلامات التي تجعلك غاضباً، بالتالي اتخاذ إجراءات لتهدئة الوضع والتعامل معه بطريقة إيجابية، ولا تعني إدارة الغضب.. ألا تشعر بالغضب أو أن تحتفظ بهدوئك في الوقت الذي يجب أن تعبّر فيه عن الغضب، لأن الغضب عاطفة طبيعية وصحية عندما تعرف كيف تعبر عنه بشكل مناسب .
لمحة حول أهمية إدارة الغضب وآلية العلاج بإدارة الغضب
يوفر فن إدارة الغضب مجموعة واضحة من الإرشادات، حيث يُعطى الشخص مخطط علاجي خاضع للرقابة لإظهار عواطفه، وفي الوقت نفسه يهدف هذا العلاج لتحقيق استجابات بناءّة بدلا من الاستجابات المهلِكة، ويتم تشجيع الناس لاختبار وفحص ما يثير غضبهم، ويحاولون إدراك عواطفهم في كل مستوى من مستويات إثارة غضبهم، حيث يتعلمون كيفية استخدام تلك الإرشادات كخريطة للتحكم بغضبهم.
يفطن الأشخاص الخاضعين لعلاج إدارة الغضب حول كيفية استجابة أجسامهم للأحداث الماضية والمستقبلية، كما يفعلون ذلك من خلال تحديد رد الفعل العاطفي على ظرف معين، هذا ويساعدهم المعالجون على استبيان استجابات الغضب، التي قد تكون آليات دفاعية لمخاوف أخرى بسبب الاكتئاب والقلق أو غيرها من قضايا الصحة النفسية والتي تحدثنا عنها في مقالنا حول أسباب وجذور الغضب.
الهدف من استخدام آليات إدارة الغضب
غالباً ما يساعد علاج إدارة الغضب الأشخاص الذين يعانون من مشكلات الغضب كذلك المحيطين بهم من أفراد عائلة وأصدقاء، حيث أن الغضب الذي لا يمكن السيطرة عليه قد يؤدي إلى أضرار نفسية وجسدية، فتساعد إدارة الغضب على الحد من الغضب والتحكم فيه، مما يسمح للناس الحد من التوتر، كما يمكن أن يقلل من خطر المشاكل الصحية أيضاً، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
الهدف من العلاج بإدارة الغضب تعليم الناس كيفية دراسة مسبباته، كما يساعد الناس على ضبط رؤيتهم للمواقف، ويطور العلاج الناجح لإدارة الغضب؛ طرقاً صحية للناس لحول كيفية التعبير عن الغضب والإحباط.
فبعض التقنيات المستخدمة في علاج إدارة الغضب تشمل:
– السيطرة على الدوافع الباعثة على الغضب.
– الوعي الذاتي.
– تأمل.
– إدارة الإحباط (من خلال كتابة المذكرات مثلاً).
– تقنيات التنفس.
– استراتيجيات الاسترخاء.
السيطرة على الغضب
تحمل مسؤولية الغضب والتحكم به
تقول اختصاصية علم النفس والمتخصصة في إدارة الغضب إيزابيل كلارك (Isabel Clarke): “يمكنك التحكم في غضبك وتحمل المسؤولية على ذلك”، وتضيف: “لدى كل شخص ردّ فعل جسدي تجاه الغضب، فكن على دراية بما يخبرك به جسمك، واتخذ خطوات بسيطة لتهدئة نفسك”… ومن هذه الخطوات نذكر:
– العد إلى 10: يمنحك الوقت لتهدئة نفسك؛ حتى تتمكن من التفكير بشكل أكثر وضوحاً وتتجاوز الاندفاع والغضب السريع.
– تنفس ببطء: استرخ أثناء الزفير.. وتقول إيزابيل: “تتنفس بسرعة تلقائيا عندما تشعر بالغضب، والحيلة هي أن تتنفس ببطء أكثر من الداخل، هذا سوف يهدئك بشكل فعال ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوح”.
بمجرد أن تدرك أنك غاضب ويمكن أن تهدئ نفسك، يمكنك البدء في البحث عن طرق للتحكم في غضبك بشكل عام وذلك عبر:
– ممارسة التمارين الرياضية: تخلص من مستويات التوتر لديك مع ممارسة الرياضة والاسترخاء، مثل الجري والمشي والسباحة واليوغا والتأمل، وهي بعض الأنشطة التي يمكن أن تقلل من الإجهاد أيضاً، وتقول إيزابيل: “إن ممارسة الرياضة كجزء من حياتك اليومية هي طريقة جيدة للتخلص من التهيج والغضب”.
– الاعتناء بالنفس: خصص وقتاً للاسترخاء بشكل منتظم وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، تقول إيزابيل: “نحتاج إلى موانع من تصرفنا بشكل غير مقبول عندما نكون غاضبين”.
– أبدع: من خلال الكتابة أو عزف الموسيقى أو الرقص أو الرسم، يمكن لهذا أن يفرج عن التوتر لديك ويقلل من مشاعر الغضب.
– تحدث عن شعورك: يمكن أن تساعدك مناقشة مشاعرك مع صديق.. في الحصول على وجهة نظر مختلفة حول الموقف الذي يثير غضبك.
تقنيات إدارة الغضب
استخدم تقنيات إدارة الغضب التالية دون مساعدة متخصصة
1- تحديد متنفس ممكن للغضب: بدلا من التركيز على الشيء الذي جعلك غاضباً، ابذل جهداً واعٍ لحل القضية؛ هل السلوك الخاطئ لطفلك يجعلك منزعجاً؟ مثلاً، هل يقوم صديقك أو أحد أفراد أسرتك بعمل شيء ما يسبب غضبك؟.. اهدأ واشترك في حوار بنّاء، ولتبقى على علم بحقيقة أن الغضب لا يرقَ أن يحل شيئاً، في الواقع فإن النتيجة غالبا ما تكون أسوأ بكثير، لذا تنفس بعمق وحافظ على بعض الانضباط الذاتي وفكر في حل عقلاني.
2- اغفر وحاول أن تنسى: الغفران هو واحد من أقوى حلول الاستياء، لأن السماح للغضب والأفكار والمشاعر السلبية الأخرى بأن تشوه حياتك اليومية وتعطلها؛ لا يؤدي في نهاية المطاف إلا إلى الشعور بالمرارة والتشاؤم، وإذا كنت تستطيع مسامحة شخص أثار مشاعر الغضب لديك، فستتعلم درساً قيّماً، فبالنسبة لك فإن القدرة على التسامح سوف تعيد التأكيد على حقيقة أن لا أحد يستطيع أن يتلاعب بحالتك الذهنية، وبالنسبة لمن أثار غضبك.. قد يكون التسامح الذي تظهره كافياً لتذكيرهم بأهمية الحفاظ على الصدق، إذا كان هذا الشخص يستغل شعورك ومسامحتك، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة النظر في العلاقة، واعتماداً على تواتر انعدام الثقة وطبيعة الوضع الذي أثار عضبك؛ قد يكون منح الأولوية للتسامح بدلاً من النسيان هو الحل الأفضل والأكثر صحة، لأن البعض لا يمكن أن تنسى إساءاتهم لك.
3- حسّن مهارات الاستماع لديك: قد يبدو شحذ مهارات الاستماع لديك وكأنه حل غير ذي صلة بموضوع إدارة الغضب!.. لكن عندما نكون مستمعين نشطين، نقوم على الفور بتحسين التواصل بينا وبين الشخص الآخر، هذا يبني الثقة (وينفع في علاقة الزواج) وهذه الثقة يمكن أن تساعد في تخفيف الأفكار والعواطف السلبية المحتملة، حيث تثبت للآخر بأنك تستمع حقاً إلى ثلاثة أشياء:
• تُظهر أنك تهتم.
• تُظهر أن أفكار الشخص الآخر وعواطفه مهمة.
• ينشئ أو يعزز مشاعر التعاطف.
أخصائي نفسي
الولاء مكي