جسمكَ نموذج من أبداع الخالق  فهو مصمَّم لمواجهة الضغط النفسي بأساليب تهدف إلى حمايتكَ من تهديدات الحيوانات المفترسة وغيرها من المعتدين. مثل هذه التهديدات صارت نادرة اليوم، لكن ذلكَ لا يعني أن الحياة خالية من الضغط النفسي.

على عكس ذلكَ، قد تواجِه من دون أدنى شك مَطالب متعددة يوميًّا، مثل تحمُّل أعباء الحياه الأجتماعية . حيث يتعامل جسمكَ مع هذه الأمور، والتي يطلَق عليها متاعب طفيفة، كمصادر للتهديد. وقد تشعُر نتيجةً لذلكَ كما لو كنتَ عرضة للاعتداء المستمر. لكن يمكنكَ مقاوَمة ذلكَ الشعور. لا تَدَع الضغط النفسي يؤثر على حياتكَ .

الكورتيزول Cortisol 

هو هرمون ستيرويدي موجود بشكل طبيعي في الجسم، و يلعب دوراً رئيساً في استجابة جسم الإنسان لـ التوتر .

و بينما يطلق عليه غالباً “هرمون التوتر” لدوره الأكثر أهمية ، فإنه يساهم أيضاً في العديد من عمليات الجسم .

 الكورتيزول

 هرمون تفرزه الغدد الكظرية، و هو يشارك في تنظيم الوظائف التالية و أكثر من ذلك:

• تنظيم ضغط الدم

• أيض الجلوكوز

• وظيفة المناعة

• الاستجابة الالتهابية

• إفراز الأنسولين

تطلق الغدد الكظرية الكورتيزول استجابة للتوتر أو الخوف كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب .

عندما تواجه نوعاً من التهديد في بيئتك ، يمر جسمك بسلسلة من ردود الفعل شبه الفورية التي تعدك إما للبقاء، أو للتعامل مع المشكلة أو الهروب إلى بر الأمان.

تقوم بنية الدماغ المعروفة باسم اللوزة (مادة رمادية) بتنبيه منطقة ما تحت المهاد ، و التي تشير بعد ذلك إلى مجموعة من الاستجابات بما في ذلك إفراز الهرمونات مثل الأدرينالين و الكورتيزول .

الاستجابة التكيفية للضغط النفسي :

عندما تواجه تهديدًا ا، فمثلا : نباح كلب ضخم عليك أثناء المشي في الصباح، فإن منطقة ما تحت المهاد، وهي منطقة صغيرة في قاعدة الدماغ، تطلق نظام الإنذار في جسمك. من خلال الجمع بين الإشارات العصبية والهرمونية، فإن هذا النظام ينبه الغدد الكظرية، الموجودة فوق الكليتين، لإطلاق موجة من الهرمونات، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول.

الأدرينالين يزيد من معدل ضربات القلب ويرفع ضغط الدم ويعزز من إمدادات الطاقة. الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الأساسي، يزيد من السكريات (الغلوكوز) في مجرى الدم ويعزِّز استخدام الدماغ للغلوكوز ويزيد من مدى توفر المواد التي تعمل على إصلاح الأنسجة.

كما يحد الكورتيزول من الوظائف غير المهمة أو الضارة في حالة القتال أو الفرار.

حيث يعمل على تغيير ردود جهاز المناعة ويثبط الجهاز الهضمي والجهاز التناسلي وعمليات النمو. ويتصل نظام الإنذار الطبيعي المعقد هذا أيضًا بمناطق الدماغ التي تتحكم في الحالة المزاجية والدوافع والخوف.

طريقة الاستجابة الطبيعية للضغط النفسي بطريقة عكسية :

نظام استجابة الجسم للضغط النفسي عادةً ما يكون محدودًا ذاتيًّا. فبمجرَّد اجتياز التهديد المحتمَل، تعود مستويات الهرمون إلى طبيعتها. بما أن مستويات الأدرينالين والكورتيزول تنخفض، فإن معدَّل ضربات القلب وضغط الدم يعودان إلى مستوياتهما الأساسية، بجانب استئناف غيرهما من الأنظمة لنشاطها المعتاد.

ولكن عند استمرار الضغوط مع الشعور الدائم بأنكَ عرضة للهجوم، فإن رَدَّ الفعل سيظلُّ قائمًا.

إن التنشيط طويل الأجل لنظام الاستجابة للإجهاد والتعرُّض المفرط المتتالي للكورتيزول وغيره من هرمونات الإجهاد التالية يُمكن أن يُعَطِّل جميع عمليات الجسم تقريبًا. وهذا يجعلكَ أكثر عرضةً للإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك:

• القلق

• الاكتئاب

• مشكلات الهضم

• حالات الصداع

• مرض القلب

• مشاكل النوم

• زيادة الوزن

• ضعف الذاكرة والتركيز

ولهذا السبب من المهم للغاية أن تعرف الطرق الصحية للتعامل مع ضغوط الحياة.

نصائح للتحكم في مستويات الكورتيزول : 

للحفاظ على مستويات الكورتيزول صحية و تحت السيطرة ، يجب تنشيط استجابة استرخاء الجسم بعد حدوث الاستجابة للقتال أو الهروب .إذ يمكنك تعلم إرخاء جسمك باستخدام تقنيات إدارة التوتر المختلفة ، ويمكنك إجراء تغييرات في نمط الحياة من أجل الحفاظ على جسمك من الاستجابة للتوتر في المقام الأول.

لقد وجد الكثير من الباحثين و الخبراء، أن ما يلي مفيد جداً في استرخاء الجسم و العقل ، و له دور في مساعدة الجسم في الحفاظ على مستويات الكورتيزول الصحية:

• تمارين التنفس

• ممارسه الرياضة

• الاسترخاء بالصور الارشادية

• كتابة اليوميات و المفكرات

• سماع الأغاني

• التأمل

• التنويم الذاتي

• اليوغا لها دور كبير في الحفاظ على مستويات الكورتيزول صحية.

يمكن أن يساعدك الحصول على مزيد من المعلومات حول التوتر و الموارد المساعدة على إدارته، في بناء عادات تساعدك على التعامل مع التوتر بمجرد أن يتم تحفيز استجابتك للضغط و الإجهاد.

أما إذا كنت أكثر حساسية للتوتر ، فمن المهم بشكل خاص أن تتعلم تقنيات إدارة الإجهاد، و أن تحافظ على نمط حياة منخفض التوتر. و هذه طريقة رائعة للسيطرة على إفراز الكورتيزول والحفاظ على نمط حياة صحي في نفس الوقت.

 كيفية التعامل مع الضغوط بطريقة صحية :

الأحداث الصعبه والمرهقة نفسيا هي واقع حياة. وقد لا تستطيع تغيير الوضع الحالي. ولكن بإمكانك اتخاذ خطوات للسيطرة على تأثير تلك الأحداث عليك.

يمكنك تعلم تحديد ما يشكل ضغوطًا عليك وكيفية الاعتناء بنفسك نفسيًّا وجسديًّا في مواجهة المواقف العصيبة.

تتضمن إستراتيجيات التعامل مع الضغوط ما يلي :

• اتِّباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين بانتظام وأخذ قسط كافٍ من النوم

• ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل ممارسة اليوغا أو ممارسة التنفّس العميق أو الحصول على تدليك أو تعلم التأمل

• استغراق وقت للهوايات، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى

• تعزيز الصداقات الطيبة

• التحلي بروح الدعابة

• القيام بالتطوع في مجتمعك

• طلب مشورة نفسيةمن المختص النفسي  عند الحاجة

أخصائي نفسي 

الولاء مكي