في هرمونات مسؤولة عن تحديد مستوى سعادة الانسان.. ممكن نهتم أزاي نعلي معدلاتها في جسمنا
الجميع يبحث عن السعادة والراحه و
السلام النفسي والتخلص من المشاعر السلبية التي يتعرض لها وهرمون السعادة هو المسؤول عن الشعور بها فإلينا طرق التعرف علي هرمون السعادة وكيفيه الأرتقاء بها …..
تعتبر هرمونات السعادة هي المسؤول الأول عن الشعور بحالة السعادة أو الحزن التى يشعر بها الإنسان، وهذا من خلال زيادتها أو نقصانها ومن أهم هرمونات السعادة السيروتونين والإندروفين والدوبامين والأوكسيتوسين، الجرلين ويمكن تعزيز هذه الهرمونات وتقويتها من خلال اللجوء إلى العديد من الطرق .
خلينا نبدأ بهرمون الـ Endorphins :
الاندروفين هو مادة كيميائية تفرز من الغدة النخامية ويعدّ ناقل عصبي وهرمون في آنٍ واحد، إذ ينقل الإشارات العصبية للدماغ والجهاز العصبي أيضاً. يوجد أكثر من 20 نوع من هرمون الاندروفين، ولكن أشهرها وأهمها البيتا أندروفين الذي يقوم بشكل مباشر على تسكين الألم وتحفيز الجسم بشكل غير مباشر. يلقَّب هذا الهرمون بالمسكّن الطبيعيّ لآلام الجسم، خصوصاً تلك الناتجة عن التوتّر وعدم الراحة. ولكن أهمها أنه يعمل على تسكين الألم وتخفيف التوتر. على سبيل المثال عند التواء كاحلك تقوم الأعصاب الموجودة بالقدم بإرسال إشارة إلى الدماغ للشعور بالألم، لكن الدماغ بدوره يحفّز إنتاج هرمون الأندروفين لتسكين الألم في نفس اللحظة.
لما بنروح الچيم أو نعمل رياضة الجسم بيفرز الهرمون دة علشان يتغلب على احساس الالم اللي بتسببه التمرينات.. علشان كدة ممكن نحس بمتعة في التمرينات اكتر من الالم..
الضحك بردو طريقة كويسة لإفراز الـ Endorphins..
فـ احنا محتاجين نقضي على الأقل ٣٠ دقيقة يوميا نعمل رياضة.. نقرأ أو نتفرج على حاجة مضحكة ومسلية علشان نقدر نحصل على جرعتنا اليومية من الاندروفين
تاني نوع هو الـ Dopamine :
الدوبامين هو مادة كيميائية أو هرمون موجود بشكل طبيعي في جسم الإنسان، حيث يعزز من الشعور بالسعادة، بالإضافة إلى كونه ناقلاً عصبياً، أي أنه يرسل إشارات بين الجسم والدماغ. التوازن الصحيح للدوبامين في جسم الإنسان هو أمر في غاية الأهمية والحيوية، حيث أنه يلعب دوراً في التحكم بالمهارات الحركية والاستجابات العاطفية ما يجعله أساسياً للصحة البدنية والعقلية. كما يساعد الدوبامين في زيادة الانتباه والتركيز، حيث أن الدوبامين هو المسؤول عن المعلومات التي يتم تخزينها في الذاكرة قصيرة الأمد كاستجابة لمعلومات معينة. هذا الهرمون يُعرف تحديداً بهرمون المكافأة ويُفرز بعد تحقيق أيّ إنجاز يُشعر بالرضى أو حتى من خلال تناول أطعمة تشعرك بالسعادة أو القيام بنشاط لطالما أردت القيام به .
في رحلة الحياة كل واحد فينا بيقوم بمهام كتيرة سواء كبيرة او صغيرة.. شعور الإنجاز دة بيتسبب في إفراز الدوبامين بنِسَب متفاوتة..
كمان لما بنلاقي تقدير وتشجيع مقابل اَي حاجة عملناها في الشغل او في البيت بيتولد جوانا شعور بالإنجاز والفخر وبالتالي جسمنا بيفرز كميات مناسبة من الدوبامين اللي بيعلي بدوره مستوى شعورنا بالسعادة..
ودة بيوضح ليه كتير من ستات البيوت ممكن يكونوا غير سعداء.. بما إنهم نادرا ما بيحصلوا على التقدير والعرفان المناسبين لكمية المجهودات اللي بيبذلوها كل يوم!
بمجرد ما ندخل شغل جديد..، نشتري عربية ، بيت ، ملابس جديده ،أجهزة حديثة….
في كل مناسبة من دول الجسم بيفرز دوبامين اكتر وبنحس بسعادة وفرحه اكبر.. ودة يخلينا نفهم بردو ليه ستات كتيرة بتخرج من أي مود حزين بمجرد ما تعمل شوبينج..!
تالت نوع هو الـ Serotonin :
يحسّن هرمون السيروتونين من حالتك المزاجية ويساعد الجسم على تجاوز التوتر والقلق. الدراسات أثبتت أن الاكتئاب مرتبط بانخفاض هذا الهرمون في الجسم كونه يعمل على تحسين المزاج، النوم، الذاكرة والشهيّة. نشاط جسديّ كفيلة بتعزيز هذا من أجل إنتاج السيروتونين يحتاج الجسم بالأساس إلى حمض التريبتوفان الأميني الذي نحصل عليه من النظام الغذائي، وتحديداً من خلال المكسرات، الجبن واللحوم الحمراء. نقص حمض التريبتوفان قد يؤدي إلى انخفاض مستوى السيروتونين وقد ينجم عن ذلك اضطرابات في المزاج كالقلق والاكتئاب. في الواقع لا يقتصر تأثير السيروتونين على جسمك فقط، بل يؤثر أيضاً على عواطفك وعلى مهاراتك الحركية. يتواجد هرمون السيروتونين في مقامه الأول في معدة الإنسان وأمعائه، لذا فهو يساعد على التحكم في حركة الأمعاء ووظائفها وتنظيمها
والهرمون ده لما نتصرف بشكل فيه نفع وإيجابية للآخرين .. لما نتخطى نفسنا ونكون قادرين على العطاء..
حتى مجرد مشاركة معلومة مفيدة مع الغير.. أو كتابة بوست مفيد على الانترنت أو عمل أكله حلوه . أو إجابة حد بيسأل على جروب أو مواقع تبادل الخبرات زي . كل دي حاجات بتفرز السيروتونين وبالتالي بتزود احساسنا بالسعادة..
النوع الرابع الـ Oxytocin :
هل سمعت من قبل عن هرمون يُدعى “هرمون الحب”؟ فقد كشفت أحدي الدراسات أن هرمون أوكسيتوسين يلعب دوراً هاماً في استمرار العلاقة الناجحه ، لأنه يساعد على تعزيز الروابط بين الأأشخاص .
هرمون الأوكسيتوسين هو هرمون وناقل عصبيّ تفرزه الغدة النخامية في الدماغ وتكون مستوياته أعلى عند الإناث مما هي عند الذكور. هو أساسي جدّاً للمرأة، كخصوصاً للإنجاب، الرضاعة والعلاقة القويّة مع الأولاد والزوج. يتعزّز عند التقرّب العاطفيّ مع الشريك، كالقبل والعناق وترتفع مستويات الأوكسيتوسين خلال المعانقة مثلاً، وقد تكون له فوائد كعلاج لعدد من الحالات، بما في ذلك الاكتئاب والقلق ومشاكل في الأمعاء. طرق زيادة هذا الهرمون في الجسم مرتبطة بشكل مباشر بالعلاقة العاطفية، لكن تأثيره لا يقتصر فقط على تحسين المزاج بل يساهم في وظائف أخرى كثيرة .
ودة بيتم إفرازه لما بنقرب من ناس تانيين.. مثلا لما نحضن حد من أهلنا أو صحابنا.. أثناء المصافحة باليد.. لما نحاوط حد بدراعنا..
علشان كدة المفروض نحضن طفل صغير مزاجه مش مظبوط.. علشان نزود عنده الهرمون دة ويقدر يحس بسعادة من تاني
النوع الخامس الجريلين (Ghrelin):
هو هرمون يعمل على إنتاج مشاعر الاسترخاء والهدوء والراحة، والاستقرار النفسي والذهني، ويفرز هذا الهرمون في حالات التوتر ليساعد الجسم على الاسترخاء مما يزيد من الشعور بالجوع (وهذا يفسر لجوء الكثير من الأشخاص للطعام في حالات التوتر).
فـ ببساطة ضروري نعمل رياضة كل يوم علشان الاندروفينس.. نحقق إنجازات ولو صغيرة جدا علشان الدوبامين.. نكون نافعين لغيرنا علشان نقدر ناخد حصتنا من السيروتونين.. ونحضن ولادنا وصحابنا واهلنا علشان ناخد كفايتنا من الاوكسيتوسين..
طرق زيادة هرمونات السعادة :
1. ممارسة الرياضة:
من أفضل الطرق التي تقوي هرمونات السعادة وتزيد من فاعليتها هي ممارسة الرياضة بشكل يومي لمدة نصف ساعة على الأقل، ومن مميزات ممارسة الرياضة أنها تساعد على تنظيم النوم بشكل جيد وحماية المخ والحفاظ على القلب، بالإضافة إلى أنه يزيد من معدل هرمون الأندروفين والسيروتونين والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية بشكل كبير ورفع مستويات الطاقة لدى الإنسان.
2. تناول الشوكولاتة:
لتعديل الحالة المزاجية يمكنك تناول الشوكولاتة ومشروبات الكافيين وهذا وفقا للأبحاث العلمية التي أكدت أن الشوكولاتة والكافيين لها تأثيرعلى تعزيز هرمونات السعادة وتقويتها، وهذا لأن الشوكولاتة لها تأثير على هرمون الأندروفين، فضلا على الفوائد الصحية لها مثل التقليل من الإلتهابات وتخفيف معدل ضغط الدم وحماية الشرايين ولهذا يجب أن يتم تناول الشوكولاتة.
3. التعرض إلى أشعة الشمس:
يجب تعريض الجسم يوميا إلى أشعة الشمس والتي تمدنا بفيتامين د، وهو من الفيتامينات الهامة التي تساعد على إنتاج المواد الكيميائية بالمخ، ومنها الدوبامين وهو من هرمونات السعادة بالإضافة إلى هرمون النورادرينالين، والأسيتيل كولين، والتي يتم تعزيزها ويمكن أيضا الحصول على فيتامين د من خلال تناول الأسماك الدهنية وصفار البيض ومنتجات الألبان، ولكن يعد التعرض إلى أشعة الشمس أهمها لتقوية هرمونات السعادة.
4. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات:
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تساعد على زيادة مستويات السيروتونين والتي تساعد على تعزيز الحالة المزاجية، وبالتالي تساعد على الحصول على السعادة، ومن أفضل أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن تتواجد في الأكلات الشوفان والأرز البني.
5. تربية حيوان أليف:
أكدت الأبحاث أن تربية حيوان أليف والإهتمام به واللعب معه لمدة ربع ساعة فقط يزيد من هرمونات السيروتونين والبرولاكتين، بالإضافة إلى أنه يقلل من هرمون الكورتيزول مما يقلل من التوتر والشعور بالوحدة، والتقليل من الطاقة السلبية التي يشعر بها الإنسان.
6. التأمل:
يعتبر التأمل من الخطوات الجيدة التي تساعد على الحفاظ على الصحة النفسية والعقلية وتزيد من السعادة لدينا، وهذا لأن التأمل يساعد على تحفيز الغدة النخامية، مما يساعد على إطلاق هرمون الأندروفين مما يعزز من الاسترخاء والتقليل من أعراض القلق والإكتئاب والتخلص من التوتر، وكل ما عليك هو التأمل يوميا لمدة عشرة دقائق فقط مع تمارين التنفس.
7. فيتامين ب:
يعتبر فيتامين ب مهم لإنتاج الناقلات العصبية ومنها الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد على زيادة الإنتباه والتقليل من نسبة فقدان الذاكرة، بالإضافة إلى أن تناول أنواع فيتامين ب مثل فيتامين ب12 وب6 يساعد على تعزيز المخ وزيادة الشعور بالسعادة، ويمكنك تناول فيتامين ب في الأطعمة المختلفة مثل الأرز البني والحبوب الكاملة واللحوم والخضروات الورقية والبروكلي وغيرها.
8. تدليك الجسم:
حصولك على جلسة من التدليك يساعد على تحفيز هرمونات السعادة وخاصة هرمون السيروتونين، مما يساعد على التقليل من الأعراض الإكتئابية التي يتعرض إليها الإنسان بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلص من الحالة المزاجية السيئة .
9 تناول أطعمه متعددة :
يعد تناول أنواع مختلفة من الأطعمة يساعد على تعزيز الحالة المزاجية للإنسان وزيادة وتقوية هرمونات السعادة بالجسم، ومن خلال ما يلي إليكم أهم هذه الأطعمة:
المكسرات:
تعتبر المكسرات من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية وخاصة الأوميجا 3، والتي لها دور في إفراز هرمون السيروتونين والذي يعتبر من هرمونات السعادة الهامة، ومن أنواع المكسسرات الصنوبر والكاجو والجوز واللوز.
السالمون:
يحتوي السالمون على الأحماض الدهنية الهامة لإنتاج هرمون السيروتونين، مما يساعد على تعديل الحالة المزاجية، والتخلص من التوتر والقلق الذي ينتاب الإنسان.
البذور:
تناول أنواع البذور المختلفة مثل السمسم وبذور الكتان والريحان والشيا التي تساعد على تعزيز هرمونات السعادة بالجسم وخاصة زيادة إنتاج هرمون السيروتونين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مادة التربتوفان والتي تساعد على حماية الدماغ من قلة التركيز والتذكر.
الحليب:
الحليب يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان بالإضافة إلى إحتوائه على الألفا لاكتالبومين، والتي تساعد على زيادة إنتاج هرمون السيروتونين، مما يزيد من السعادة ويساعدك على التخلص من الحزن والأعراض الإكتئابية.
الخضروات الورقية :
تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة المميزة التي تساعد على زيادة وتعزيز هرمون السعادة بالجسم بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، والألياف الصحية الهامة التي يحتاجها الجسم ومنها السبانخ واللفت.
محتاجين نعمل الحاجات البسيطة دي علشان نكون مبسوطين..
ولما نكون مبسوطين هنقدر نتعامل مع مشاكلنا وتحدياتنا بقوة اكبر..!
فـ السعادة مش شعور معقد .. السعادة ممكن تكون قدامنا وحوالينا وفِي كل مكان.. بس احنا ناخد القرار!
هيا لنشاهد هذا الفيديو
دمتم سعداء وفي أحسن حال
بي بيرفكت للطب النفسي
أكاديميه كوريكتور
أخصائي نفسي
الولاء