هناك مجموعة نصائح وإرشادات للتّحكم بهرمونات القلق والتوتر وتحديداً الكورتيزول والأدرينالين وخاصةً أن إفرازهم بنسب كبيرة ولفترات طويلة له أضرار ومشاكل صحيّة كبيرة على الجسم، لذا ننصحكم باتباع التّعليمات التّالية:
النّوم بشكل صحي: من المعروف أنّ النّوم الصحي يعني الحصول على قسط كافٍ ومريح من ساعات النّوم والتي تكون للشّخص البالغ عبارة عن 7 ساعات من النّوم الليلي وليس في فترة النّهار. كما أن النّوم ينظم عمل الهرمونات في الجسم فإنه يخفف التوتر والقلق والضغط الذي يشعر به الشّخص. لذا ينصح بتجنب تناول المنبهات والكافيين في فترات الليل، إضافة لمحاولة النّوم في مكان معتم أو إنارة خفيفة جداً.
الاسترخاء: من الضروري جداً تزويد الجسم بالاسترخاء اللازم للتّخلص من التوتر والقلق والضغوطات النّفسيّة التي تتسبب له بها تفاصيل الحياة اليوميّة والمهمات التي يقوم بها، لذا فتخصيص وقت في اليوم للاسترخاء والتّخلص من الشّحنات السّلبيّة وتفريغها ضروري وعلاج الاجهاد العصبي. وهنا ننصح بممارسة تمارين التّنفس والتّأمل ورياضة اليوغا، أو الاستماع للقرآن أو لموسيقى هادئة.
ممارسة الرّياضة: تعطي الرّياضة الشّخص شعوراً بالنّشاط والانتعاش والحيويّة، كما أنها تزود الجسم بهرمون الكورتيزول، لكن إذا شعر الشّخص بأن ممارسة الرّياضة تزيده إجهاداً وتوتراً فينصح هنا بتقليل التّمارين ذات الكثافة العالية واستبدالها بجدول تمارين آخر. مع التّأكيد على أهميّة الرّياضة في تنظيم عمليّة التّنفس وتنشيط الدّورة الدّمويّة وبناء الأنسجة للجسم. كما أنها طريقة لتفريغ المشاعر السّلبيّة والتّخلص من القلق والتوتر.
تناول الأطعمة التي توازن الهرمونات: الحمية الغذائيّة والحصول على تغذية صحيّة مهم جداً لانتظام عمل هرمونات الجسم كما الحفاظ على مستوى السّكر والدّم ضمن المعدل الطّبيعي. فينصح بالابتعاد عن الأطعمة المقليّة والتي تحتوي دهوناً غير مشبعة وغير مفيدة، إضافة للسّكر والكافيين والكحول. واستبدالها بأطعمة غنيّة بالبروتين والدّهون ا لصحيّة والكربوهيدرات والألياف ومضادات الأكسدة. ويمكنكم الاستزادة حول الأغذية التي تخفف التوتر من خلال قراءة المقال الذي نشرناه سابقاً تحت عنوان: ” عناصر غذائيّة خاصة للتّخلص من القلق والتوتر”
المحافظة على الصحة النّفسيّة: إن الصحة العقليّة والنّفسيّة للشّخص مهمة جداً كما الصحة البدنيّة. فكما يقال ” العقل السّليم في الجسم السّليم” وهما عنصران ضروريان لتحقيق الاتزان لدى الإنسان. فينصح بتخصيص وقت في الصباح الباكر أو قبل النّوم للتّأمل والتّفكير بهدوء وتنمية مهارات التّحكم بالنّفس وضبط الانفعال. كما أن الاستقرار والهدوء والاتزان النّفسي لدى الشّخص يجعله أكثر مرونةً في التّعامل عند الأزمات أو المواقف المفاجئة والمثيرات التي تتسبب له بالقلق والتوتر.
استخدام الزّيوت العطريّة: للزيوت العطريّة فائدة صحيّة في التّحكم بالتوتر والقلق والضغط وضبط الهرمونات المتعلقة بتلك المشاعر حيث تقلل الالتهاب وتحسن نوعيّة النّوم ووظيفة الجهاز الهضمي وتوازن الهرمونات وتعزز المناعة وتحسين مستويات الكورتيزول. إضافةً للرائحة الجيدة التي تنشرها في المكان ودورها في العناية بالبشرة.
الضحك: يقلل الضحك من مستوى جميع هرمونات القلق والتوتر كالأدرينالين والكورتيزول والدّوبامين وغيرها. فإضافة للتّأثير النّفسي المريح والمفيد للضحك فإنه مفيد لتنظيم عمل الهرمونات ونسبها في الجسم. كما أن الضحك يؤثر على إقناع الدّماغ بأن الموقف أو المثير أقل خطراً وبالتّالي لا يتم إفراز الكورتيزول بنسب كبيرة في تلك المواقف.
تعلم مهارة تشتيت الانتباه لمواجهة المواقف الطّارئة دون توتر وإجهاد عالي، وتتم من خلال تمرين الشّخص لنفسه على التّفكير بشيء في خياله وعقله بعيداً عن الموضوع الذي يدور حوله في ذلك الوقت.
الاستعانة بأخصائي نفسي وسلوكي للعمل على ضبط التوتر والقلق والضغط الذي يعاني منه الشّخص فقد يكون السّبب نفسياً في مضاعفة حجم التّأثر بالمواقف والمثيرات.
مراجعة طبيب أعصاب في حال كان الموضوع خارج إطار السّيطرة ومرتبطاً بمشاكل طبيّة وجينيّة وفي الهرمونات.
