العمليات العقليه المعرفية  هي التي تجعلنا أثناء المواقف الحياتيه اليوميه ندخل في دوامه الصراع النفسي أو الأنزلاق في فقاعه الضغط النفسيي المتراكم …وذلك عن طريق طريقه تفسيرنا للأحداث التي نمر بها ويتم ذلك عن طريق مرورنا بعده خطوات وجودنا فالموقف الضاغط نفسه

وتجعلنا نمر بالأفكار المشوشه السلبيه التي يفكر فيها الشخص عن الحدث أو عن صورته الذاتيه وحكمه الشخصي علي نقسه

ومشاعرنا التي نشعر بها أثناء الموقف ويترتب عليها سلوكنا في هذه اللحظة ووقت الموقف نفسه وكل هذة العمليه تسمي بالصياغه المعرفية للفرد والتي من خلالها نستطيع الوصول للتشوهات المعرفية وأخطاء التفكير لدينا

 مثال :موقف توضيحي عملي من أحد زوار عيادتنا النفسيه 

أعجبني ذلك الردّ كثيرا، علقتُ باسما: هذا رد عميق جدا… كان الجو غائما بعد كل العواصف الرملية ذلك الأسبوع، تذمرت أمي من نافذة المنزل التي يكسوها الغبار مع نقاط المطر التي ألصقت التراب في النافذة، متسائلة: لماذا لا تمسح النافذة كي تتضح الرؤية جيدا لا أرى شيئا من هذه النافذة المتسخة، ضحك أبي  الذي كان يمسك االجريده وأجاب: لماذا تركزين على التراب ركزي على ما وراء النافذة…

بعد سنوات من هذا الموقف، لازلت أذكر جيدا تلك الكلمات لأنّ فهمها الآن هو ما شكل التغيير الفارق في حياتي، لقد كنت طوال سنوات اكتئابي وقلقي الدائم  أركز على الشوائب في النافذة ونسيت أن الحقيقة  والواقع هو ما يقع خلف النافذة وليس النافذة نفسها أو الأتربة التي عليها.

نتعرض في حياتنا للكثير من المواقف التي قد تخرجنا من رتابة مشاعرنا لنشعر بعدها بحزن شديد أو غضب أو ألم أو خوف أو فرح وسرور وحب، من فشل أو نجاح أو خسارة علاقة أو زواج يتقلب مزاجنا ، لكننا لم نُعط يوما أهمية لما نشعر به ونتساءل مالذي يتحكم بمشاعرنا؟ هل هي الظروف حقا؟ هل ما يحدث داخلنا هو نسيج عن الخارج أم العكس؟

هيا لنتعرف علي معني التشوهات المعرفية أو أخطاء التفكير لدينا

التشوهات المعرفية أو cognitive distortion  :

هو مصطلح نفسي يرمز إلى العادات  الغير مريحة والسيئة و طرق التفكير المشوهة التي نكونها عن أنفسنا وعن الآخرين من حولنا من خلال المواقف الحياتيه اليومية  وتراكم الخبرات الحياتية.

إن طريقة التفكير السلبية قد تؤدي بنا إلى الهلاك إذا سمحنا لها بالسيطرة على حياتنا ، قد تنمو  عقولنا على تلك الأفكار السلبية و تأخذنا للقلق و الإكتئاب و معظم ألأضطرابات و الأمراض النفسية.

و قد تحدث التشوهات المعرفية غالبا بعد تعرضنا لأحداث مؤلمة وسيئة ، مثل بعد خلاف كبير في العمل  مع أحد الزملاء أو المدير ، نتائج ضعيفة في المدرسة ، نقاش حاد مع الزوج أو أحدي الاشخاص المقربين في  الحياة ونفكر بعدها  بطريقة قد تعزز من السلبية و الشعور بالحزن.

في حين أن أعتقاد البعض أن الشعور بالحزن هو مهم للتعلم من أخطائنا. و الكثيرون قد يبقون عالقين في  تكرار نفس المشاعر و تعزيز الحزن في انفسهم. وهذا ما يؤدي إلى القلة في تقدير الذات في المستقبل وذلك مايتراكم عليه مصطلح التشوهات المعرفيه أو اخطاء التفكير

 

 معني أخطاء التفكير أوالتشوهات المعرفيه عند المختصين :

هي طريقة منظمه من التفكير ومعالجه المعلومات التي تؤدي إلي أفكار خاطئة .

يمكننا الكشف عنها عن طريق الأفكار التلقائيه التي تطرأ علي عقل الفرد وقت حدوث الموقف السلبي أو الضاغط  ماهي الأخطاء المعرفيه الناتجة عن أفكارنا التلقائية .

  الشخصنة:

مثال : انا السبب في كل ما يحدث ، لو فعلت كذا لما حدث ذلك

يعتقد من لديه هذا النوع من التشوه الإدراكي أن الكون يدور حوله ، و كل شيء يحدث بسببه و لأجله . فإذا حدث شيء للشخص الذي يحبه فيأخذ الموضوع بشكل شخصي.

الكل مقابل اللاشي :

مثال : إذا لم أكن  الأول فأنت بالتأكيد الأخير منالاكثر جمل متكرره عند الاهالي والطلبه .

إذا لم آخذ الدرجة النهائية في الإمتحان فأنا فاشل .

إذا لم أسير  علي هذا النشاط على أكمل وجه فالبتأكيد أنا فاشل.

وقد يرى جميع الأحداث التي يمر بها باللون الأبيض أو الأسود مع عدم إمكانية وجود الرمادي. و قد ينسى بأننا بشر مهما حاولنا بلوغ المثالية و الكمال فإننا قد نفشل. وكما أننا قد ننجح أحيانا قد ندخل في مطبات أحيانا أخرى

معرفه الغيب :

وفيها تتنبأ بما سيحدث في المستقبل وأن الامور ستكون أسوأوأن هناك خطر قادم

مثال : وانا اكيدحفشل فالميتنج بتاع الشغل الجديد .

إعادة بناء الإدراك:

لكل شيء جانبان أحدهما أيجابي والآخر سلبي ، وحتى لو حدث شيء سيء فهناك فرصة للتعلم منه.

و بالتأكيد قد يصيب حدسنا من وقت لآخر ولكن لا يعني ذلك أنه  علينا اتخاذه كمنهج حياة والحكم دائما بناء على تلك الحاسة السادسة.

•  التعميم الزائد :

• مثل : لا أفعل شيء بالطريقة الصحيحة.

• اذا فشلت في مادة واحدة تعمم على باقي المواد.

• يكثر من استخدام ( دائما – أبدا – كل ) .

• إعادة بناء الإدراك:
• لقد ارتكبت بعض الأخطاء لكن هناك دائما مجال للتعلم.

• الوصم:

• مثال: أنا لست جيد بما يكفي لمجابهة الحياة .

• ربما قد قلتها لنفسك مرة أو عده مرات  في هذه الحياة  ولكن هذه هي الطريقه التي تساعدك  لكسر الثقة بالنفس و الإمتناع عن خوض أي تجربة جديدة.  فبالتأكيد هناك أمرا تنجح فيه و تجد نفسك متمكنا منه مهما كان صغيرا ، ولايمنع ذلك  في التعلم  للإرتقاء بالنفس بدل تحطيمها.
• إعادة بناء الإدراك: أنا أتقبل نفسي كما هي بعيوبها قبل مميزاتها

•  الأفتراضيات  :

• مثال: كان علي أن أردتي تلك البدلة في مقابلة العمل لكي أحصل على الوظيفة.

التكرار  عبارات الندم بكثره  مثل : ( كان علي فعل ذلك – كان يمكنني .. )

• أعاده بناء الأدراك :ركز علي مايجب أن تقوم به بدلا من التفكير فالماضي

•  التفكير الإنفعالي :

• مثال : أشعر أنه كذب علي .. أشعر بأنها تستعطفني  وهكذا من الأنفعالات  بمجرد ما تشعر بطريقة ما لا يعني أن تشعر به هو صحيح ، مثل أن يشعر الشخص بالخوف رغم أنه لا وجود لتلك المخاوف في الواقع.

• الشخص الذي يعاني من التفكير الإنفعالي غالبا ما يمزج بين الحقيقة و المشاعر ، لذلك من الخطأ النظر للموقف من الناحية العاطفية دائما و يجب الفصل  بين المشاعر و النظر للموقف بموضوعية   وذلك ليساعدنا علي  الحكم بشكل صحيح  .
• إعادة بناء الإدراك : أشعر أنها تكذب علي لكن لا يجب أن يكون إحساسي صحيحا ، سأخبرها بالأمر و استمع إلى وجهة نظرها الحقيقية.

 التهويل أو التفكير الكارثي :

مثال  : جميع المصائب تأتي مع بعضها.

الأشخاص الواقعين في التشويه المعرفي غالبا ما يضخمون المواقف. 

اعادة بناء الإدراك: نعم كان هناك جزء  من  المشاكل اليوم ، لكن على الأقل لم يحدث  أضرر كثيره . :

                اللوم :

ومعناه انك كل شئ يحدث ترجعه لسبب تقصيرك أو  تقصير الأخرين

مثال: كل ذلك كان بسببه هو.

 أعاده بناء الادراك يجب أن تتحمل مسؤولية ما يحدث في حياتك فليس من الطبيعي أن يكون الآخر هو السبب في كل ما يحدث لك فهناك درجة من المسؤولية تقع على عاتقك. 

إعادة بناء الإدراك : أنا أتحمل مسؤولية دوري في مايحدث فحياتي  .

 قراءة الأفكار :

مثال: يمكنني الجزم بأن الآخرين لا يحبونني .

مديري فالعمل يضطهدني .

إذا وجدت نفسك واقعا تحت تأثير هذه الفكره  فأسأل نفسك ما هو الدليل على ذلك؟

غالبا ما يكون ذلك نابعا من شعور عدم الأمان الداخلي والمواقف حياتية قد تعرضت لها سابقا، فلن تستطيع أن تجزم بذلك إلا مع دليل واقعي  مادي ملموس .

عادة بناء الإدراك : أنا لا استطيع قراءة الأفكار ولا الدخول في عقول البشر . 

 التهوين :

• مثال : ما افعله ليس أمر خارق الجميع يستطيع فعله.

• أن أقلل من إنجازاتي .
• من الظلم  وقله تقدير الذات تجاه نفسك أن تهون كل ما تفعله و تعتبره ليس انجازا عظيما ، اعط  لنفسك  وموهبتك حقها و امدح نفسك وكون فخور بها .

• إعادة بناء الإدراك: أنا فخور بنفسي لأني حققت هذه الإنجازات بمجهودي الخاص.

القفز إلى الإستنتاجات :

إذا لم تأتي بنتي الأن فمن المؤكد حدثت لها حادثه  .

القفز إلى الإستنتاجات لن يولد سوى الشعور بالقلق والتوتر ، وبالتالي ستهدر طاقتك لأن القفز إلى الاستنتاج دون جمع المعلومات الكافية غالبا لايؤدي إلى عواقب حميدة.

تتطلب عملية تعديل أساليب التفكير، وعملية التعديل المعرفي ، أن نقوم بخطوات  مرتبه ودقيقه  و منظمة لتحديد المواقف أو الخبرات المرتبطة بالإثارة الان

تتطلب عملية تعديل أساليب التفكير، وعملية التعديل المعرفي في عمومها، أن نقوم بخطوات منظمة لتحديد المواقف أو الخبرات المرتبطة بالإثارة الانفعالية ، ثم أن نحدد تفسيراتنا لهذه المواقف، وفق الخطوات المنهجية التالية:

أولاً: تحديد الخبرة أو الموقف  الضاغط المرتبط بالحالة النفسية.

ثانياً: تسجيل الحوارات الذاتية بينك وبين نفسك وأفكارك ومشاعرك وتفسيرك الآلي للموقف.

ثالثاً: تحديد التفسيرات  الدالخليه السلبية.

رابعاً: سجل المشاعر التي تتملكك نتيجة للتفسير اللاعقلاني.

خامساً: سجل النتائج السلوكية التي نتجت أو قد تنتج عن تفسيرك اللاعقلاني.

سادساً: رفض الفكرة السلبية وتفنيدها وأكتشاف ما فيها من أخطأ وتشوهات معرفيه .

سابعاً: التفسيرات والأفكار العقلانية التي ظهرت بعد عملية التفنيد والرفض..

ثامناً: تسجيل المشاعر المصاحبة للتفسير العقلاني البناء.

تاسعاً: سجل النتائج السلوكية التي تنتج عن تفسيرك العقلاني..

أساليب تعديل طرق التفكير السلبيه :

راقب نفسك في بعض حالات  القلق أو التوتر  أو الاكتئاب، ستجد كمية كبيرة من الأفكار السلبية تطفو على الذهن أكثر بكثير مما لو كنت في حالاتك المعتادة من الاعتدال المزاجي.

وبالرغم من أن هذه الأفكار قد تكون نتيجة للحالة الاكتئابيه أو القلق أو التوتر والاضطراب المزاجي، فإنها تؤدي بدورها إلى زيادة حد الاكتئاب  أو نوبات القلق أو التوتر واستمراره. وعملية تبادل التأثير بين الحالة الوجدانية، أي الاكتئاب، والأفكار السلبية، أي التفسيرات اللاعقلانية، تؤدي إلى ما يسمى بالحلقة المفرغة، أي تبادل التأثير السلبي  وعند الإفلات من هذه الحلقة، والتخلص من هذه العملية المدمرة، تستطيع أن تتحكم في حالاتك الاكتئابية، ومن ثم تزداد فرص الصحة والسلام النفسي والانتقال إلى حالة مزاجية أفضل. وإحدى الطرق الممهدة لكسر هذه الحلقة هي العمل على التحكم المباشر في الأفكار السلبية وإنقاصها.

مقاطعة الفكرة وإيقافها:

إذا شعرت بأنك تعمل على تكوين  فكرة سلبية ، قم فوراً بالتدخل لإيقافها،

وعد إلى الفكرة الأساسية التي كنت تفكر فيها وكانت تسيطر على ذهنك، قبل أن تطفو الفكرة السلبيه  لعقلك ولتحقيق ذلك تحتاج أن تدرب نفسك على الأنتباه  عند حدوث الفكرة السلبية، إلى إيقافها،  فمثلا طبقا لهذه العبارة “إنني سأوقف هذه الفكرة  السلبيةالآن” ثم انتقل بهدوء، ودون أي اضطراب إلى الفكرة غير السلبية التي سبقت ظهور الفكرة السلبيه .

وهناك بعض المختصين  باستخدام أساليب من العقاب الذاتي للعمل على إيقاف الفكرة السلبية، مثل  إحاطة معصم اليد بإطار من المطاط (أستك) قوي تشده لنهايته، وتتركه ينزلق بشدة على المعصم في كل مرة تسيطر عليك خلالها الفكرة السلبية، 

ولكن مهما كانت الطريقة التي ستستخدمها، للتدرب على طريقة الإيقاف، فمن الضروري أن تحتفظ بسجل يومي للأفكار السلبية والإيجابية، وأن تتابع مدى التقدم الذي تحققه دورياً ولا تحزنمن أحساسك بالأخفاق في إحدي المرات وعليك الأستمرار  .

الرفض والتفنيد:

إن القيام بعملية رفض وتفنيد للأسلوب الخاطئ من التفكير، يؤدي إلى إطلاعنا على الجوانب السلبية أو المبالغ فيها من التفكير. والرفض المستمر للأفكار الخاطئة مع الإقناع يساعدنا على اكتشاف أن طرق تفكيرنا  السلبيه السابقة لم تعد نافعه ، وأننا باستمرارنا في تبنيها لا نكرر أخطاءنا بحذافيرها ، بل إننا سنعمل على زيادتها وقوة تأثيرها.و بالتالي  فإن التغير في المعرفة غالباً ما تنعكس آثاره في مجال الفعل والشعور.

ويحدث شيء من هذا القبيل في حالة الاكتئاب والقلق والتوتر ، فكلما ازداد ت بصيرتنا بأن هناك بدائل عقلانية صحيحة، ازدادت جاذبية تلك الأفكار الصحيحة – الجديدة واحتمال تبنيها أسلوباً دائماً وجديداً في الشخصية.

تعلم طرقاً أكثر إيجابية لحل الممواقف الأنفعالية والعاطفية:

 وفيها نعتمد تعليم الأشخاص طرقاً جديدة لحل مشكلاتهم العاطفية والسلوكية. فمن الممكن تصور أن الاضطراب يحدث عندما نفشل في مقابلة تحديات التوافق في المجتمع، وفي استخدام إمكانياتنا، أو نقاط قوتنا بفاعلية. لهذا تتطلب أن نتعلم طرقاً أكثر إيجابية لمواجهة مواقفنا العاطفية والنفسية، وفق عده طرق منها:

• تنمية القدرة على حل المشاكل بدلاً من الهروب منها أو تأجيلها، أو تجنب المواقف المرتبطة بإثارتها.

• معرفة أن هناك طرقاً بديلة للوصول إلى الأهداف، 

• صقل قدرتنا على فهم دوافع الآخرين الذين يدخلون معنا في تفاعلات أو علاقات اجتماعية.

• أن ندرك أن كل موقف يختلف عن غيره من المواقف.

• لقد ارتكبت بعض الأخطاء لكن هناك دائما مجال للتعلم.

• لهذا من الضروري أن نساعد الشخص على توظيف أفكاره الجديدة المنطقية حالما تحدث.دمتم بوعي فكري ونفسي دمتم قادرين علي الوصول للراحه والسلام النفسي دمتم معتزين بأنفسكم قادرين للوصول بها إلي أهدافها 

• مركز بي بيرفكت للطب النفسي

• أكاديميه كوريكتور

• أخصائي نفسي الولاء أحمد